Опубликовано: 24 февраля 2025 г.
Каждый, кто начинает тренировки в тренажерном зале, сталкивается с большим количеством различных упражнений. Два самых популярных типа упражнений — это базовые и изолирующие. Вопрос, чем они отличаются и какие из них лучше, задают многие новички. В этой статье мы подробно разберем, что такое базовые и изолирующие упражнения, в чем их разница, и какие из них наиболее эффективны для достижения различных целей.
Что такое базовые упражнения?
Базовые упражнения — это такие движения, которые активируют несколько крупных мышечных групп одновременно. Это многосуставные упражнения, в которых работает несколько суставов и мышц. Такие упражнения развивают силу и выносливость, способствуют увеличению массы мышц и улучшению общей физической формы.
Пример базовых упражнений:
-
Приседания (развивают бедра, ягодицы и спину)
-
Жим штанги лежа (работают грудные, плечевые и трицепсы)
-
Тяга штанги в наклоне (на спину, бицепсы и плечи)
-
Подтягивания (плечи, спина, бицепсы)
-
Мертвая тяга (развивает спину, ноги, ягодицы)
Эти упражнения важны для общего физического развития, так как они обеспечивают симметричное и сбалансированное развитие всего тела. Базовые упражнения обычно требуют использования большого веса, поэтому они являются основой для прогресса в тренажерном зале.
Что такое изолирующие упражнения?
Изолирующие упражнения нацелены на работу одной конкретной мышечной группы. Они активируют один сустав и позволяют точно проработать конкретную мышцу. Такие упражнения обычно используются для детализации и укрепления отдельных частей тела, особенно если есть цель повысить их объем или улучшить форму.
Примеры изолирующих упражнений:
-
Сгибания рук на бицепс (нацелены исключительно на бицепсы)
-
Разведения рук с гантелями в стороны (работают на дельтовидные мышцы плеч)
-
Разгибания ног в тренажере (для квадрицепсов)
-
Сгибания ног в тренажере лежа (для задней поверхности бедра)
-
Жим ногами в тренажере (изолирует работу квадрицепсов и ягодиц)
Такие упражнения чаще всего используются для улучшения мышечного тонуса, повышения выносливости конкретных мышц, а также для корректировки дефектов тела. Изолирующие упражнения также полезны для уменьшения риска травм, так как они позволяют тренировать слабые или недостаточно проработанные мышцы.
В чем разница между базовыми и изолирующими упражнениями?
1. Мышечная активность
-
Базовые упражнения активируют несколько мышечных групп одновременно. Они работают на крупные мышцы и требуют синергии нескольких мышц для выполнения.
-
Изолирующие упражнения нацелены на одну мышцу или небольшую группу мышц. Они дают возможность сконцентрироваться на проработке конкретной части тела.
2. Нагрузка на суставы
-
Базовые упражнения затрагивают несколько суставов (например, в приседаниях работают колени, бедра, спина и лодыжки).
-
Изолирующие упражнения обычно вовлекают только один сустав, например, разгибания ног в тренажере или подъемы на бицепс.
3. Цели тренировки
-
Базовые упражнения важны для увеличения силы, общей выносливости и массы мышц. Они считаются основой для прогресса в тренажерном зале.
-
Изолирующие упражнения используются для улучшения формы тела, проработки слабых мышц или более детализированной работы над отдельными частями тела.
4. Интенсивность
-
Базовые упражнения обычно выполняются с большими весами и требуют большой физической силы, так как в них задействовано много мышц.
-
Изолирующие упражнения чаще выполняются с меньшими весами, так как они требуют точности и концентрации на конкретной мышце.
Базовые и изолирующие упражнения для ягодиц
Для эффективной тренировки ягодиц многие тренеры рекомендуют сочетание базовых и изолирующих упражнений.
Базовые упражнения для ягодиц:
-
Приседания. Одно из самых эффективных упражнений для тренировки ягодичных мышц. Включает в работу также бедра и спину.
-
Мертвая тяга. Отлично развивает ягодицы и заднюю поверхность бедра.
-
Жим ногами в тренажере. Это еще одно важное упражнение для ягодиц, которое также помогает развить бедра.
Изолирующие упражнения для ягодиц:
-
Отведение ноги назад в тренажере. Это упражнение помогает изолированно тренировать ягодичные мышцы.
-
Гиперэкстензия. Прорабатывает ягодицы, бедра и нижнюю часть спины, фокусируя нагрузку на ягодичных.
Сочетание этих упражнений поможет проработать как большие, так и мелкие группы мышц ягодиц, увеличивая их объем и силу.
Базовые и изолирующие упражнения в тренажерном зале
В тренажерном зале можно делать как базовые, так и изолирующие упражнения, чтобы достичь максимальных результатов. Важно грамотно сочетать их в своей программе тренировок, чтобы обеспечивать разнообразие нагрузок и избегать перетренированности.
Пример тренировки для новичка:
-
Базовые упражнения: Приседания, жим штанги лежа, тяга в наклоне.
-
Изолирующие упражнения: Разведения рук с гантелями в стороны, сгибания ног в тренажере, подъемы на бицепс.
Чем отличаются базовые упражнения от изолированных?
Главное отличие заключается в том, что базовые упражнения активируют несколько мышц одновременно, а изолирующие — только одну. Это означает, что базовые упражнения более эффективны для развития общей силы, а изолирующие упражнения дают возможность прокачать мышцы, которые не всегда достаточно прорабатываются при выполнении базовых упражнений.
Польза базовых и изолирующих упражнений
Польза базовых упражнений:
-
Увеличивают общую силу и выносливость.
-
Стимулируют рост мышц по всему телу.
-
Способствуют улучшению работы сердечно-сосудистой системы.
Польза изолирующих упражнений:
-
Позволяют улучшить форму отдельных мышц.
-
Идеальны для корректировки недостатков в фигуре.
-
Могут быть полезны для реабилитации после травм, так как позволяют тренировать слабые или неактивные мышцы.
Что выбрать: базовые или изолирующие упражнения?
Выбор зависит от ваших целей. Если ваша цель — улучшить общую физическую форму, развить силу и выносливость, то основное внимание следует уделить базовым упражнениям. Если же вы хотите улучшить форму отдельных частей тела, усилить слабые мышцы или создать более выраженную рельефность, стоит добавить изолирующие упражнения.