Москва, ул. Аллея Витте, д.1
+7 (495) 183-08-95
Каждый, кто начинает тренировки в тренажерном зале, сталкивается с большим количеством различных упражнений. Два самых популярных типа упражнений — это базовые и изолирующие. Вопрос, чем они отличаются и какие из них лучше, задают многие новички. В этой статье мы подробно разберем, что такое базовые и изолирующие упражнения, в чем их разница, и какие из них наиболее эффективны для достижения различных целей.
Базовые упражнения — это такие движения, которые активируют несколько крупных мышечных групп одновременно. Это многосуставные упражнения, в которых работает несколько суставов и мышц. Такие упражнения развивают силу и выносливость, способствуют увеличению массы мышц и улучшению общей физической формы.
Пример базовых упражнений:
Приседания (развивают бедра, ягодицы и спину)
Жим штанги лежа (работают грудные, плечевые и трицепсы)
Тяга штанги в наклоне (на спину, бицепсы и плечи)
Подтягивания (плечи, спина, бицепсы)
Мертвая тяга (развивает спину, ноги, ягодицы)
Эти упражнения важны для общего физического развития, так как они обеспечивают симметричное и сбалансированное развитие всего тела. Базовые упражнения обычно требуют использования большого веса, поэтому они являются основой для прогресса в тренажерном зале.
Изолирующие упражнения нацелены на работу одной конкретной мышечной группы. Они активируют один сустав и позволяют точно проработать конкретную мышцу. Такие упражнения обычно используются для детализации и укрепления отдельных частей тела, особенно если есть цель повысить их объем или улучшить форму.
Примеры изолирующих упражнений:
Сгибания рук на бицепс (нацелены исключительно на бицепсы)
Разведения рук с гантелями в стороны (работают на дельтовидные мышцы плеч)
Разгибания ног в тренажере (для квадрицепсов)
Сгибания ног в тренажере лежа (для задней поверхности бедра)
Жим ногами в тренажере (изолирует работу квадрицепсов и ягодиц)
Такие упражнения чаще всего используются для улучшения мышечного тонуса, повышения выносливости конкретных мышц, а также для корректировки дефектов тела. Изолирующие упражнения также полезны для уменьшения риска травм, так как они позволяют тренировать слабые или недостаточно проработанные мышцы.
1. Мышечная активность
Базовые упражнения активируют несколько мышечных групп одновременно. Они работают на крупные мышцы и требуют синергии нескольких мышц для выполнения.
Изолирующие упражнения нацелены на одну мышцу или небольшую группу мышц. Они дают возможность сконцентрироваться на проработке конкретной части тела.
2. Нагрузка на суставы
Базовые упражнения затрагивают несколько суставов (например, в приседаниях работают колени, бедра, спина и лодыжки).
Изолирующие упражнения обычно вовлекают только один сустав, например, разгибания ног в тренажере или подъемы на бицепс.
3. Цели тренировки
Базовые упражнения важны для увеличения силы, общей выносливости и массы мышц. Они считаются основой для прогресса в тренажерном зале.
Изолирующие упражнения используются для улучшения формы тела, проработки слабых мышц или более детализированной работы над отдельными частями тела.
4. Интенсивность
Базовые упражнения обычно выполняются с большими весами и требуют большой физической силы, так как в них задействовано много мышц.
Изолирующие упражнения чаще выполняются с меньшими весами, так как они требуют точности и концентрации на конкретной мышце.
Для эффективной тренировки ягодиц многие тренеры рекомендуют сочетание базовых и изолирующих упражнений.
Приседания. Одно из самых эффективных упражнений для тренировки ягодичных мышц. Включает в работу также бедра и спину.
Мертвая тяга. Отлично развивает ягодицы и заднюю поверхность бедра.
Жим ногами в тренажере. Это еще одно важное упражнение для ягодиц, которое также помогает развить бедра.
Отведение ноги назад в тренажере. Это упражнение помогает изолированно тренировать ягодичные мышцы.
Гиперэкстензия. Прорабатывает ягодицы, бедра и нижнюю часть спины, фокусируя нагрузку на ягодичных.
Сочетание этих упражнений поможет проработать как большие, так и мелкие группы мышц ягодиц, увеличивая их объем и силу.
В тренажерном зале можно делать как базовые, так и изолирующие упражнения, чтобы достичь максимальных результатов. Важно грамотно сочетать их в своей программе тренировок, чтобы обеспечивать разнообразие нагрузок и избегать перетренированности.
Базовые упражнения: Приседания, жим штанги лежа, тяга в наклоне.
Изолирующие упражнения: Разведения рук с гантелями в стороны, сгибания ног в тренажере, подъемы на бицепс.
Главное отличие заключается в том, что базовые упражнения активируют несколько мышц одновременно, а изолирующие — только одну. Это означает, что базовые упражнения более эффективны для развития общей силы, а изолирующие упражнения дают возможность прокачать мышцы, которые не всегда достаточно прорабатываются при выполнении базовых упражнений.
Увеличивают общую силу и выносливость.
Стимулируют рост мышц по всему телу.
Способствуют улучшению работы сердечно-сосудистой системы.
Позволяют улучшить форму отдельных мышц.
Идеальны для корректировки недостатков в фигуре.
Могут быть полезны для реабилитации после травм, так как позволяют тренировать слабые или неактивные мышцы.
Выбор зависит от ваших целей. Если ваша цель — улучшить общую физическую форму, развить силу и выносливость, то основное внимание следует уделить базовым упражнениям. Если же вы хотите улучшить форму отдельных частей тела, усилить слабые мышцы или создать более выраженную рельефность, стоит добавить изолирующие упражнения.