Что такое методика предварительного утомления мышц?

Этот подход помогает увеличить эффективность тренировки, так как мышцы уже предуставляются к нагрузке и начинают работать более активно.

Суть метода предварительного утомления мышц

Основная цель метода — повысить активность мышц, которые могут быть недостаточно активно включены в работу в ходе выполнения многосуставных упражнений. Например, при жиме лёжа в работу включаются грудные, плечевые и трицепсы, однако наибольшую нагрузку зачастую принимает грудная мускулатура. Применяя методику предварительного утомления, можно «разогреть» грудные мышцы, сделав их более активными во время выполнения основного упражнения.

Таким образом, предварительное утомление помогает добиться:

• Лучшей активации мышц. После выполнения лёгких изолирующих упражнений мышцы становятся более «включёнными» в работу, что может повысить эффективность последующих силовых упражнений.
• Увеличения интенсивности тренировки. Использование лёгких упражнений на предустановленную группу мышц позволяет лучше подготовить организм к более тяжёлым нагрузкам.
• Повышения гипертрофии. Метод увеличивает общее время напряжения мышц, что способствует росту мышечной массы.

Схемы предварительного утомления мышц

Существует несколько схем применения метода предварительного утомления, и они зависят от целей тренировки, уровня подготовленности спортсмена и особенностей тренированности мышц. Рассмотрим наиболее распространённые подходы:

1. Изолированное предварительное утомление. Это классический подход, при котором сначала выполняются изолирующие упражнения, направленные на конкретную мышцу, а затем переходят к многосуставным упражнениям. Например, перед жимом лёжа можно выполнить разводку с гантелями, чтобы утомить грудные мышцы, а затем перейти к самому жиму.
2. Группировка с отдыхом. В этом случае предварительное утомление выполняется с меньшими весами, после чего даётся короткий отдых, а затем выполняются основные упражнения. Это позволяет «включить» мышцы, но не довести их до полного отказа, чтобы оставить достаточно сил для выполнения сложных упражнений.
3. Суперсеты. В суперсете выполняются два упражнения подряд, первое из которых — изолирующее, а второе — основное. Пример: сначала выполняется разводка гантелей (предварительное утомление грудных), затем сразу переходится к жиму штанги. Суперсеты могут быть выполнены с минимальным отдыхом между подходами.
4. Пирамидальный метод. В этом случае тренировка начинается с лёгких упражнений на изолированные мышцы, а затем, постепенно увеличивая интенсивность и вес, переходят к более сложным. Такой подход позволяет постепенно «разогреть» все группы мышц перед основной нагрузкой.

Неправильное предварительное утомление

Хотя методика предварительного утомления мышц может быть весьма эффективной, неправильное её применение может привести к травмам или переутомлению. Некоторые распространённые ошибки включают:

1. Чрезмерная нагрузка на мышцы. Если предварительное утомление выполняется слишком долго или с слишком тяжёлыми весами, это может снизить работоспособность и привести к травмам. Мышцы не успевают восстановиться, и выполнение основного упражнения может быть неэффективным.
2. Нарушение техники выполнения упражнений. При слишком утомленных мышцах может ухудшиться техника выполнения, что повышает риск травм. Например, при утомлении грудных мышц техника жима лёжа может стать менее стабильной, и спортсмен может ошибочно нагрузить плечевые суставы.
3. Недостаточный отдых между подходами. Если между подходами нет достаточного времени на восстановление, мышцы могут не успеть восстановиться, что приведёт к снижению эффективности тренировки.

Чтобы избежать этих ошибок, важно грамотно планировать тренировочную программу и правильно дозировать нагрузку.

Исследования

Несмотря на то, что метод предварительного утомления активно применяется в спортивной практике, исследования на эту тему продолжаются. Некоторые исследования показывают, что такой подход может повысить общий уровень гипертрофии и улучшить результаты в силовых упражнениях. Однако важно отметить, что не все исследования подтверждают универсальность метода. В частности, для некоторых людей, особенно новичков, предварительное утомление может не привести к заметному улучшению результатов.

В одном из исследований, опубликованных в журнале Journal of Strength and Conditioning Research, было установлено, что применение предварительного утомления в суперсете увеличивает активность целевых мышц в последующих многосуставных упражнениях. Однако эксперты рекомендуют использовать этот метод в комплексе с другими подходами, чтобы избежать чрезмерной нагрузки.

Также ряд исследований указывает, что предварительное утомление эффективнее всего при работе с такими мышечными группами, как грудные или бедра, где требуется интенсивная активность для достижения результата. В то время как для других мышц, например, спины или плеч, этот метод может быть менее эффективным.

Приходите в наш тренажерный зал

Если вы хотите научиться правильно использовать методику предварительного утомления мышц, приходите в наш тренажёрный зал Fitland в Бутово! Мы предлагаем индивидуальные тренировки, где профессиональные тренеры помогут вам подобрать оптимальную программу и дозировать нагрузку. Наши специалисты расскажут, как включить методику предварительного утомления в вашу тренировочную программу, чтобы ускорить прогресс и избежать травм.