Москва, ул. Аллея Витте, д.1
+7 (495) 183-08-95
Когда мы говорим о тренировках и упражнениях, то часто упоминаем такие термины, как позитивная и негативная фаза движения. Эти концепции играют ключевую роль в понимании правильного выполнения упражнений и в максимизации их эффективности. Понимание этих фаз важно для достижения нужных результатов, будь то сила, выносливость, или гипертрофия мышц. В этой статье мы разберем, что такое позитивная и негативная фаза тренировок, как правильно их выполнять и как они влияют на мышцы.
Позитивная и негативная фаза — это две фазы, которые происходят при выполнении любого упражнения с отягощением, например, при поднятии штанги, гантелей или тренажерного снаряда. Каждая фаза имеет свои особенности и важность для достижения конкретных целей тренировки.
Позитивная фаза — это фаза, когда мышцы сокращаются, и движение совершается в направлении усилия. Это фаза, когда вы прилагаете усилия, чтобы поднять вес или преодолеть сопротивление. Например, в жиме лежа позитивная фаза — это движение, когда штанга поднимается вверх от груди.
Негативная фаза — это фаза, когда мышцы растягиваются под воздействием внешней силы. В этой фазе вы контролируете движение вниз, когда вес возвращается в исходное положение. В том же жиме лежа негативной фазой будет спуск штанги обратно к груди.
Понимание этих фаз важно для оптимизации тренировки и использования их для достижения лучших результатов. В различных упражнениях эти фазы могут быть разными по продолжительности и интенсивности.
Негативная фаза упражнения — это фаза, в которой мышцы растягиваются под напряжением. Это происходит, когда вы опускаете вес или возвращаете снаряд в исходное положение. В этой фазе мышцы испытывают значительную нагрузку, так как они вынуждены замедлять движение и контролировать вес.
Важность негативной фазы заключается в том, что она помогает развивать силу и выносливость. Мышцы могут выдерживать больший вес во время негативной фазы, чем в позитивной. Это позволяет использовать технику эксцентрического сокращения, которая способствует увеличению мышечной массы и укреплению соединительных тканей.
Пример:
В приседаниях негативной фазой будет опускание тела вниз, когда вы контролируете вес снаряда.
В тягущих упражнениях, например, в тяге штанги к поясу, негативная фаза будет заключаться в опускании штанги обратно в исходное положение.
Использование правильной техники в негативной фазе упражнений является важным для минимизации травм и максимизации эффективности тренировки.
Позитивная фаза упражнения — это фаза, когда вы прилагаете усилия для преодоления сопротивления. Мышцы сокращаются, чтобы поднять вес или выполнить движение. Позитивная фаза является тем моментом, когда вы совершаете сам процесс работы, например, поднимаете штангу или делаете отжимания.
Эта фаза необходима для того, чтобы создать механическое напряжение в мышцах и стимулировать их рост. Важно выполнять позитивную фазу с контролируемым усилием, не используя рывков, чтобы минимизировать риск травм и увеличить эффективность тренировки.
Пример:
В жимах лежа позитивной фазой будет подъем штанги от груди вверх.
В подтягиваниях позитивная фаза — это момент, когда вы поднимаете себя вверх.
Чтобы повысить эффективность тренировок, важно не только сосредотачиваться на позитивной фазе, но и тщательно контролировать негативную фазу, так как они обе имеют значение для правильного выполнения упражнения и достижения наилучших результатов.
Разгибание плеча в позитивной фазе — это одно из важных движений, которое тренирует верхнюю часть тела, особенно плечи и грудные мышцы. Например, при выполнении жима штанги лежа или разводки гантелей на скамье происходит разгибание плеча, когда вы толкаете вес вверх.
Правильное выполнение упражнения с фокусом на позитивную фазу разгибания плеча позволяет эффективно развивать грудные и плечевые мышцы. Особенно важно контролировать движение в момент преодоления точки максимального напряжения, чтобы предотвратить возможные травмы.
Разница между позитивной и негативной фазой движения заключается в типе сокращения мышц:
Позитивная фаза — это фаза, когда мышцы сокращаются для преодоления сопротивления (концентрическое сокращение).
Негативная фаза — это фаза, когда мышцы растягиваются под напряжением (эксцентрическое сокращение).
Важно понимать, что обе фазы играют ключевую роль в тренировке. Например, эксцентрическая фаза (негативная) может быть даже более эффективной для стимулирования роста мышц, чем концентрическая (позитивная). Поэтому тренировки, в которых вы акцентируете внимание как на позитивной, так и на негативной фазе, дают наилучшие результаты.
Развитие силы: Контроль обеих фаз помогает улучшить общую силу. В негативной фазе можно использовать большее сопротивление, что способствует большей нагрузке на мышцы и, соответственно, большему приросту силы.
Увеличение мышечной массы: Благодаря эксцентрическим сокращениям в негативной фазе мышцы получают более интенсивную нагрузку, что стимулирует рост мышечной массы.
Предотвращение травм: Хорошо контролируемая техника выполнения и правильное распределение нагрузки между фазами помогают избежать травм. Особенно важно тщательно следить за техникой во время негативной фазы, так как это помогает снизить риск растяжений и повреждений.
Увеличение выносливости: Плавное выполнение обеих фаз также помогает развивать выносливость мышц, что важно для продления тренировок и улучшения общей физической формы.
Позитивная и негативная фаза упражнений — это два важнейших аспекта правильной тренировки, которые влияют на развитие силы, массы и выносливости. В нашем фитнес-клубе Fitland Бутово мы помогаем нашим клиентам научиться правильно выполнять упражнения, чтобы каждая фаза тренировки приносила максимальную пользу. Правильная техника выполнения и акцент на обе фазы движений помогают избежать травм и добиваться лучших результатов, будь то в тренировках на силу, выносливость или гипертрофию.
Если вы хотите улучшить свою физическую форму, укрепить мышцы и добиться значительных изменений, посещайте наш фитнес-клуб, где опытные тренеры подберут для вас индивидуальную программу и помогут овладеть техникой выполнения упражнений для максимальной эффективности.