Москва, ул. Аллея Витте, д.1
+7 (495) 183-08-95
В этой статье мы рассмотрим, что такое эксцентрические и концентрические упражнения, их преимущества, а также как их можно интегрировать в вашу программу тренировок.
Эксцентрические упражнения связаны с эксцентрическим сокращением мышцы — процессом, при котором мышца удлиняется, преодолевая сопротивление. Это происходит, когда вы опускаете вес или противостоите силам гравитации, то есть когда мышцы растягиваются под нагрузкой. Например, во время жима штанги на грудь эксцентрическая фаза будет происходить, когда вы опускаете штангу вниз к груди.
Примеры эксцентрических упражнений:
Эксцентрические тренировки обладают множеством преимуществ, которые могут ускорить прогресс в тренировках и помочь вам достичь лучших результатов.
Эксцентрическая тренировка позволяет более эффективно нагружать мышцы, создавая микротравмы в мышечных волокнах. Эти повреждения в дальнейшем заживают и приводят к росту мышечной массы. Поскольку эксцентрические упражнения более интенсивны, мышцы начинают адаптироваться быстрее, что способствует улучшению силы и увеличению объема мышц.
Во время эксцентрических упражнений мышцы растягиваются под нагрузкой, что способствует улучшению их гибкости. Этот процесс увеличивает амплитуду движений и может улучшить общую подвижность суставов, что полезно для выполнения многих других упражнений и для повседневной активности.
Эксцентрическая тренировка повышает прочность мышц, сухожилий и связок. Она помогает улучшить их способность выдерживать нагрузки, что может снизить риск травм, особенно при интенсивных физических нагрузках или в спортивных активностях, где необходима высокая сила.
Если вы застряли на одном уровне прогресса в тренировках, эксцентрические упражнения могут помочь выйти из плато. Включение эксцентрической нагрузки в тренировочную программу стимулирует дополнительные механизмы роста и способствует увеличению силы, позволяя преодолеть ограничения, с которыми вы столкнулись.
Эксцентрическая тренировка активирует метаболические процессы в организме, что способствует более быстрому сжиганию жира и улучшению общей физической формы. Повышение метаболической активности помогает сжигать калории даже в период восстановления после тренировки.
Несмотря на множество преимуществ, эксцентрическая тренировка может быть слишком интенсивной для новичков или людей с ослабленной физической подготовкой. При неправильном выполнении эксцентрические упражнения могут привести к перетренированности или травмам, особенно при повышенной интенсивности.
Если вы новичок, то лучше начинать с концентрических упражнений, постепенно добавляя эксцентрические фазы по мере укрепления мышц. Также следует избегать эксцентрических тренировок при наличии серьезных заболеваний суставов или хронических травм.
Чтобы включить эксцентрические упражнения в вашу тренировочную программу, можно добавить несколько подходов с замедленным опусканием веса. Например, при выполнении жима штанги замедлите движение при опускании штанги, увеличив время, за которое вы контролируете движение. Это активирует большее количество мышечных волокон и сделает тренировку более интенсивной.
Кроме того, можно использовать дополнительные утяжеления, такие как резинки или специальные тренажеры, которые создают дополнительное сопротивление в эксцентрической фазе движения.
После эксцентрической тренировки мышцы будут чувствовать себя уставшими, и возможно появление болезненности в мышцах через 24-48 часов. Это нормальный процесс, связанный с микроразрывами мышечных волокон. Важно обеспечить правильное восстановление — достаточный отдых, питание с достаточным количеством белка и других питательных веществ, а также легкую активность, чтобы ускорить процесс восстановления.
Эксцентрические тренировки могут быть весьма интенсивными, поэтому рекомендуется не проводить их слишком часто. В зависимости от уровня подготовки и целей, включение эксцентрических упражнений 1-2 раза в неделю будет оптимальным. Важно дать мышцам время для восстановления между тренировками.
Концентрическое сокращение — это процесс, при котором мышца сокращается и укорачивается, преодолевая сопротивление. Например, при подъеме штанги в жиме лёжа или при подтягивании, когда вы тянете свое тело вверх, мышцы активно сокращаются. Концентрические упражнения являются основной частью большинства силовых тренировок.
Примеры концентрических упражнений:
Концентрические упражнения играют ключевую роль в развитии силы, массы и выносливости. Они активируют основную часть мышечных волокон и являются наиболее привычными для большинства тренирующихся.
Поскольку концентрические упражнения включают основной элемент силовой работы, они идеально подходят для набора массы и увеличения силы. Эти упражнения позволяют поднимать большие веса, что способствует росту мышечных волокон.
Концентрическая фаза помогает развить координацию и контроль над движениями, что важно для правильной техники выполнения упражнений и предотвращения травм.
Регулярные концентрические тренировки помогают развить выносливость мышц, улучшая их способность работать на протяжении долгого времени при высокой интенсивности.
В отличие от эксцентрических упражнений, концентрические тренировки обычно не вызывают сильной мышечной болезненности и не требуют столь длительного восстановления. Однако если у вас есть проблемы с суставами или связками, важно не перегружать их большими весами при выполнении концентрических упражнений.
Концентрические упражнения — это основа большинства силовых программ. Чтобы эффективно использовать их в тренировке, выбирайте упражнения, соответствующие вашей цели (например, жимы, подтягивания, приседания). Используйте прогрессивную нагрузку, постепенно увеличивая вес или количество повторений.
После концентрической тренировки мышцы могут чувствовать себя усталыми, но, как правило, болезненности не будет. Важно следить за техникой выполнения упражнений, чтобы избежать перегрузок и травм.
Концентрические упражнения можно выполнять практически каждый день, так как они не так сильно перегружают мышцы, как эксцентрические. Оптимальная частота зависит от вашего уровня подготовки и цели тренировки. Для большинства людей 3-4 тренировки в неделю с концентрическими упражнениями — это хорошая частота.
Если вы хотите улучшить свою физическую форму и достичь высоких результатов в тренировках, наш тренажерный зал в Бутово — это идеальное место для вас. Мы предлагаем широкий выбор тренажеров и оборудования для выполнения как эксцентрических, так и концентрических упражнений. Наши тренеры помогут вам составить индивидуальную программу тренировок, которая поможет вам достичь ваших целей быстрее и безопаснее.