Эллиптический тренажёр: что это такое и зачем он нужен

В любом фитнес-зале рядом с беговыми дорожками стоят машины с двумя педалями и подвижными рукоятками — эллиптические тренажёры. Одни занимаются на них годами, другие обходят стороной, не понимая, чем эллипс лучше обычной беговой дорожки. Ответ на этот вопрос не такой очевидный, как кажется — и зависит от того, чего именно вы хотите от тренировки.

Как он работает

Эллиптический тренажёр получил своё название из-за траектории движения ног. Педали описывают эллипс — вытянутую замкнутую кривую, которая воспроизводит естественное движение стопы при ходьбе и беге, но без фазы отрыва от поверхности. Нога никогда не отрывается от педали полностью — она скользит по заданной дуге, имитируя шаг без удара.

Рукоятки двигаются синхронно с педалями — вперёд и назад, задействуя плечевой пояс, грудь и спину. Это отличает эллипс от велотренажёра, где руки практически не работают. В итоге получается кардиотренажёр, нагружающий тело целиком — одновременно ноги, корпус и руки.

Основная характеристика любого эллипса — длина шага (страйд). Чем она больше, тем более естественным и комфортным получается движение. Для людей с ростом выше 175 см оптимальная длина шага — от 45 см и выше. Короткий страйд заставляет семенить и создаёт неудобное положение тела.

Чем эллипс отличается от других кардиотренажёров

Это важный вопрос, потому что выбор тренажёра — не вопрос вкуса, а вопрос задачи и состояния здоровья.

Главное преимущество эллипса перед беговой дорожкой — отсутствие ударной нагрузки. При беге каждый шаг создаёт нагрузку на колени и тазобедренные суставы, равную 2–3 весам тела. На эллипсе эта ударная нагрузка практически равна нулю. Это принципиально важно для людей с проблемами суставов, лишним весом или в период восстановления после травм.

Какие мышцы работают

Один из мифов об эллипсе — что он «ненастоящий» тренажёр, на котором ничего особо не работает. Это неправда. При правильной технике в работу включается большинство крупных мышечных групп тела.

Нижняя часть тела:

• Квадрицепсы — при движении вперёд и нажиме на педаль

• Ягодичные мышцы и бицепс бедра — при движении назад и при увеличении наклона

• Икроножные мышцы — постоянно, обеспечивают плавность хода педали

Верхняя часть тела (при активной работе руками):

• Грудные мышцы и передние дельты — при толчке рукоятки вперёд

• Широчайшие и задние дельты — при тяге рукоятки на себя

• Бицепс и трицепс — в зависимости от фазы движения

Корпус:

• Мышцы кора работают как стабилизаторы на протяжении всей тренировки, особенно если отпустить рукоятки и тренироваться без опоры на руки

Процент вовлечения верхней части тела напрямую зависит от того, насколько активно вы работаете руками. Если держаться за неподвижные поручни, верх тела выключается полностью.

Для чего используют эллипс

Снижение веса и жиросжигание

Эллипс — хороший инструмент для снижения веса. За 45–60 минут работы в умеренном темпе человек весом 75–80 кг расходует 400–600 ккал. Это сопоставимо с бегом, но без ударной нагрузки на суставы. При работе в режиме интервальной тренировки (чередование высокого и низкого темпа) расход калорий увеличивается, а послетренировочный метаболизм остаётся повышенным дольше.

Главное условие — интенсивность. На эллипсе легко расслабиться и просто перебирать педалями без реальной нагрузки. Если пульс ниже 120 ударов в минуту — это скорее прогулка, чем тренировка.

Кардиотренировка без вреда для суставов

Это основная причина, по которой врачи и реабилитологи часто рекомендуют эллипс. При артрите, гонартрозе, проблемах с тазобедренными суставами, после операций на коленях — бегать нельзя, а поддерживать кардионагрузку необходимо. Эллипс позволяет это делать, не травмируя уже повреждённые структуры.

То же самое касается людей с избыточным весом, которые только начинают тренироваться: их суставы ещё не готовы к ударным нагрузкам бега, а эллипс даёт возможность начать с безопасной аэробной работы.

Развитие выносливости

Для развития сердечно-сосудистой системы и общей аэробной выносливости эллипс работает не хуже беговой дорожки. Длительные тренировки в зоне 60–75% от максимального пульса укрепляют сердце, улучшают работу лёгких, снижают давление и повышают общую работоспособность.

Реабилитация и восстановление

После травм нижних конечностей эллипс нередко включают в реабилитационные программы. Он позволяет нагрузить мышцы ног и поддержать кровообращение без осевой нагрузки на суставы, которая была бы неизбежна при ходьбе или беге.

Как правильно заниматься на эллипсе

Большинство людей в зале используют эллипс неправильно. Несколько принципиальных моментов, которые определяют результат:

Осанка. Спина прямая, плечи расправлены, голова смотрит вперёд. Ни в коем случае нельзя сутулиться и опираться на рукоятки всем весом — это снимает нагрузку с ног и создаёт неестественную нагрузку на поясницу.

Работа руками. Чтобы верхняя часть тела действительно работала, нужно осознанно толкать и тянуть рукоятки — не просто держаться за них. Попробуйте периодически отпускать рукоятки и тренироваться с руками у корпуса — это усиливает работу кора и увеличивает расход энергии.

Темп и сопротивление. Слишком лёгкое сопротивление при высоком темпе — неэффективно. Лучше увеличить сопротивление и двигаться в умеренном темпе с ощутимым усилием при каждом шаге. Пульс должен быть в рабочей зоне — 130–155 ударов в минуту при умеренной интенсивности.

Направление движения. Большинство людей не знают, что педали эллипса можно крутить в обратную сторону. Движение назад переносит акцент нагрузки с квадрицепсов на ягодичные мышцы и бицепс бедра. Это хороший способ разнообразить тренировку и проработать заднюю поверхность ноги.

Наклон платформы. Многие модели позволяют регулировать угол наклона — аналог подъёма при беге в гору. Увеличение наклона сильнее нагружает ягодицы, заднюю поверхность бедра и икры, одновременно повышая общий расход энергии.

Эллипс в структуре тренировочной программы

Эллипс используется в нескольких контекстах — в зависимости от цели и уровня подготовки.

Как основной кардиоинструмент — для людей, которым противопоказан бег, или для тех, кто только начинает тренироваться и строит аэробную базу. В этом случае 3–5 тренировок в неделю по 40–60 минут — хорошая программа.

Как дополнение к силовым тренировкам — 15–20 минут на эллипсе после силовой работы для дожигания калорий и ускорения восстановления за счёт улучшения кровотока в нагруженных мышцах.

В дни активного восстановления — лёгкие 30–40 минут в низком темпе между тяжёлыми силовыми тренировками. Это ускоряет выведение лактата и снижает болезненность мышц без дополнительной нагрузки на суставы и нервную систему.

Как интервальная тренировка — чередование 30–60 секунд максимального усилия с 1–2 минутами лёгкого темпа. 20–25 минут в таком режиме по эффективности жиросжигания превосходят 45 минут монотонного кардио.

Как выбрать эллиптический тренажёр

Если рассматриваете покупку для дома — несколько параметров, на которые стоит обратить внимание:

• Длина шага. Для людей ростом от 170 см — минимум 43–45 см, лучше 50 см и более

• Маховик. Тяжёлый маховик (от 10–12 кг) обеспечивает плавность хода. Лёгкий — дёргает и создаёт некомфортное ощущение

• Расположение привода. Задний привод (маховик сзади) создаёт более естественную траекторию шага. Передний — компактнее, но менее физиологичен

• Максимальная нагрузка пользователя. Для надёжности выбирайте модель с запасом 20–30 кг сверх вашего реального веса

• Регулировка сопротивления и наклона. Чем больше уровней — тем шире возможности для прогресса

Эллиптический тренажёр — не самый зрелищный инструмент в зале, и его редко ассоциируют с серьёзными результатами. Но для здоровья суставов, аэробной выносливости и безопасного снижения веса он остаётся одним из наиболее сбалансированных решений. Особенно там, где бег уже нельзя, а двигаться нужно.