Функции белков в организме человека и их роль в жизнедеятельности

Белок — это один из трёх макронутриентов. Наравне с жирами и углеводами, он выполняет важнейшие функции. Молекула белка состоит из различных комбинаций двадцати аминокислот, которые складываются в длинные цепочки. Одиннадцать аминокислот организм создаёт сам, поэтому их называют «заменимыми», а ещё девять, «незаменимых», — берёт из пищи.

Многие люди считают, что белок нужен только для увеличения мышечной массы. Однако это не единственная его функция. Белок входит в состав всех тканей и органов тела. Он есть и в волосах, и в зубах, и в ногтях. Этот нутриент помогает не только стать сильным, но и выполняет другие задачи, в том числе, участвует в работе иммунитета.

Вредно ли много белка

Организм использует аминокислоты для синтеза белков. Это обеспечивает нормальную работу клеток. Если человек потребляет слишком много белковой пищи, то аминокислоты преобразуются в углекислый газ, аммиак и воду, а потом выходят вместе с мочой. При этом почки и печень работают в усиленном режиме. 

Избыток белка вреден для организма, поскольку повышает выделение кальция и снижает РН мочи, что способствует образованию камней. Кроме того, неизрасходованные аминокислоты трансформируются в глюкозу. На научном языке такой процесс называется «глюконеогенез». Он приводит к увеличению веса.

Обычно с употреблением белковой пищи связывают развитие подагры. Однако она возникает из-за нарушений пуринового обмена. К тому же, для развития заболевания недостаточно только усиленно употреблять белковую пищу. Нужен целый ряд факторов.

Функции белка в организме человека

Белки работают в разных направлениях. Они не только «отвечают» за мышцы и поддерживают фигуру в хорошей форме, но и выполняет такие задачи:

1. Способствуют заживлению ранок. Эту функцию берёт на себя коллаген. Он также является строительным материалом для кожи, делает её упругой, суставы прочными, а волосы и ногти — крепкими. 

2. Помогают восстанавливать и наращивать мышечную массу. За этот процесс ответственны сразу три белка: валин, лейцин и изолейцин. Также они регулируют уровень сахара, участвуют в выработке энергии и поддержании иммунитета.

3. Переносят полезные вещества. Так, гемоглобин «привозит» кислород к клетке и «принимает» углекислый газ, а альбумин отвечает за транспортировку по организму жирных кислот. 

4. Регулируют уровень сахара в крови. За это отвечает инсулин. Фактически, он впускает в клетку глюкозу, чтобы организм мог напитаться энергией. Когда инсулин «не работает», клетки не получают «сахар» и он остаётся в крови. Так развивается диабет второго типа.

5. Помогают бороться с болезнями. Когда в организм человека попадают бактерии или вирусы, ты белки-иммуноглобулины прикрепляются к фрагментам «врагов» и создают антитела.

6. Реагируют на «чужаков». В ответ на заражение вырабатываются белки цитокины. Они передают иммунный ответ, чтобы организм начал бороться с болезнью. 

7. Помогают развиваться. Соматотропин («гормон роста») вырабатывается передней долей гипофиза. Он стимулирует рост тканей, костей и органов, повышает уровень глюкозы, усиливает синтез белков и укрепляет иммунитет. 

8. Делают ткани «податливыми». Кератин, помогает коже, волосам, ногтям оставаться эластичными, а благодаря эластину ткани матки, легких и артерий возвращаются к изначальной форме после сокращения.

Человеческое тело содержит 30 000 видов белков, каждые из которых выполняют свои функции. И, если одиннадцать аминокислот организм вырабатывает сам, то девять он может получить только при сбалансированном питании.

Если белка мало

При дефиците белка нарушается работа основных систем организма. Установить недостаточное количество этого нутриента можно, исследовав кровь. Например, общий анализ показывает уровень гемоглобина. Если этого нутриента недостаточно, то клетки получают мало кислорода и может возникнуть анемия.

Другими признаками недостатка белка в организме являются:

• повышенный аппетит;

• слабость, усталость, плохая работоспособность;

• снижение мышечной массы;

• истончение волос, ломкость ногтей, сухость кожи;

• ухудшение иммунитета.

Длительный дефицит белковой пищи может привести к серьёзным последствиям, например, задержке развитие роста у детей, саркопении у пожилых людей, повышению риска перелома костей и другим нежелательным явлениям.

Если белка много

Повышенное употребление белковой пищи тоже может вызвать негативные последствия, но риск их возникновения во многом зависит от состояния здоровья. Так, Европейский совет по безопасности продуктов питания считает, что если здоровый взрослый человек превысит норму белка в два раза на короткий срок, то, возможно, это будет безопасно. 

Однако такое превышение нежелательно для людей с желудочно-кишечными проблемами, а также имеющими хронические патологии почек и печени. Избыток белка может усугубить течение данных заболеваний или привести к их обострению. Также превышение нормы белка может вызывать образование камней в почках, если есть склонность к такой проблеме.

Выраженный избыток белка опасен белковым отравлением — тяжёлым патологическим состоянием. Оно возникает потому, что почки и печень не могут полностью «очистить» организм от аммиака и утилизировать мочевину. При этом появляются такие симптомы:

• общая слабость;

• сильная боль в животе;

• тошнота;

• аммиачный привкус во рту;

• сухость в ротовой полости;

• зелёный оттенок кожи лица.

При развитии белкового отравления нужно как можно скорее обратиться за медицинской помощью, поскольку данное состояние опасно для здоровья.

Любому человеку важно сбалансировано питаться, так как избыток белковой пищи, по умолчанию, приведёт к недостаточному употреблению жиров и углеводов, а это может плохо сказаться на здоровье. В ежедневном меню должны быть не только мясные блюда, но и овощи, фрукты, злаки, ненасыщенные жиры и сложные углеводы. Желательно, чтобы белков и жиров в рационе было поровну, а углеводов в четыре раза больше.

Виды белков и их содержание в продуктах питания

Белки бывают животного и растительного происхождения. Человеческому организму нужны оба вида, поэтому рацион должен быть сбалансированным.

Растительные белки есть в бобовых, орехах, злаках, крупах и многих овощах. Однако такие нутриенты нельзя назвать полноценными, потому что в них нет части незаменимых аминокислот. Правда, бывают исключения. Допустим, гречневая крупа и киноа состоят из полноценных растительных белков.

Больше всего растительного белка содержат:

• соя — 36 грамм на 100 грамм;

• арахис — 26 грамм на 100 грамм;

• красная фасоль — 24 грамма на 100 грамм;

• семена подсолнечника — 21 грамм на 100 грамм;

• киноа — 20 грамм на 100 грамм.

Животные белки находятся в курице, яйцах, индейке, молоке, красном мясе и рыбе. Такие нутриенты считаются полноценными, поскольку включают необходимые аминокислоты.

Больше всего животного белка содержится в индейке: 29 грамм на 100 грамм. Второе место делят курица и свинина: 27 грамм на 100 грамм. Чуть отстаёт говядина: 26 грамм на 100 грамм. Затем идут баранина: 25 грамм на 100 грамм и телятина: 24 грамма на 100 грамм соответственно.

Интересно, что куриную грудку не зря называют «главным блюдом в холодильнике спортсмена»: она не только богата белком, она содержит совсем мало жира. К тому же, курицу легко приготовить и можно совмещать со многими продуктами питания, создавая вкусные закуски и салаты. Дополнительный бонус: куриное мясо хорошо усваивается организмом и даёт ему долгое чувство насыщения.

Важно, чтобы в рационе содержались растительные и животные белки, поскольку они дополняют друг друга по витаминам и микроэлементам. Так, в мясе находится много витамина B12 и железа, в растительной пище — антиоксидантов и фитонутриентов.

Если человек вегетарианец, то он может комбинировать растительные белки, взаимодополняющие друг друга по аминокислотному профилю и, благодаря этому, не уступающие животным. Так, чечевица богата лизином, а пшеница — терионином. 

Как узнать свою норму белка в день

Норма белка индивидуальна и зависит от разных факторов, включая рост, вес, возраст и образ жизни. Мужчинам и беременным женщинам нужно больше этого нутриента в сутки.

Стандартная рекомендованная норма — 0,8 грамм на килограмм веса. А если человек тренируется и наращивает мышечную массу, то его «стандарт» — 2-3 грамма на килограмм веса в сутки. 

Для расчёта нормы белка можно воспользоваться онлайн-калькулятором, правда, придётся перевести рост в дюймы, а вес — в фунты. Калькулятор не только подскажет, сколько белка нужно в сутки, но и общий объём воды, а также норму витаминов.

Стоит ли сидеть на белковой диете

Популярность белковых диет довольно большая, но и риски, которые они несут для здоровья, немалые. Если человек будет месяц питаться лишь белками, исключив из рациона жиры и углеводы, то ничего сильно страшного не будет. Однако при постоянном нахождении на белковой диете возникнут значительные проблемы со здоровьем.

Одной из популярных белковых диет является диета Дюкана. Её суть заключается в том, что человек отказывается от употребления жиров и углеводов, а рацион строит на основе белка и небольшого количестве клетчатки. Побочные эффекты, возникающие в ходе такого питания, Дюкан рекомендует убирать обильным питьём, курсами витаминов и приёмом отрубей от запоров.

Что происходит с организмом при употреблении преимущественно белковой пищи? Он вынужденно адаптируется к ситуации. Когда перестают поступать углеводы, являющиеся главным источником энергии, организм активно берёт «силы» из гликогена — запасов глюкозы в печени и в мышечных волокнах. Как только начинает расщепляться гликоген, вместе с последним выходит вода. В результате человек утрачивает около полутора литров жидкости и пол-литра гликогена, за счёт чего снижается вес.

Однако запасы гликогена не безграничны. Когда они заканчиваются, организм запускает глюконеогенез, то есть, начинает преобразовывать белки в глюкозу. Сначала он забирает белки из мышц потому, что им требуется больше всего этого строительного материала. В результате мышцы постепенно распадаются, а «негативные» продукты глюконеогенеза (аммиак и кетон) начинают «отравлять» человека. Это приводит к ухудшению самочувствия, аммиачному запаху изо рта, интоксикации и нарушениям в работе внутренних органов. Организм заметно страдает, и, пожалуй, снижение веса не стоит таких жертв.

Практически любая диета основана на базовом принципе: заменить один макронутриент на другой. Конечно, такой подход помогает похудеть, но на короткое время и с большой опасностью для здоровья. Организму нужны все макронутриенты, поэтому лучшее, что мы можем для него сделать, — это правильно питаться, исключив «пищевой мусор», трансжиры и другие вредные вещества.

Коротко о главном

Приведём основные выводы:

• белок — это базовый строительный материал нашего организма, который выполняет разные функции;

• белки бывают растительного и животного происхождения, причем, человеку нужны и те, и другие;

• 11 белков организм вырабатывает самостоятельно, а ещё 9 поступают с пищей, поэтому для здоровья важно сбалансировано питаться;

• белки поддерживают иммунитет, нормальное состояние кожи, волос и ногтей, участвуют в работе внутренних органов, и выполняют иные задачи;

• норма белка зависит от пола, веса, возраста и других факторов, но у мужчин и беременных женщин этот показатель выше;

• стандартная норма белка составляет 0,8 грамм на килограмм веса в сутки, при её значительном превышении или снижении могут возникнуть риски для здоровья;

• употребление только белковой пищи может привести к негативным последствиям, вплоть до белкового отравления;

• чтобы похудеть, не стоит сидеть на белковой диете, а лучше сбалансировано питаться и исключить из рациона вредные продукты.

Надеемся, эта информация была вам полезна. Пусть ваш рацион будет сбалансированным, а здоровье — крепким.