Москва, ул. Аллея Витте, д.1
+7 (495) 183-08-95
Опубликовано: 24 марта 2025 г.
Ты тренируешься регулярно, соблюдаешь режим, ешь правильно, но в какой-то момент замечаешь: мышцы не растут, вес не уходит, сил не прибавляется. Что происходит? Добро пожаловать на этап, которого боятся даже опытные спортсмены — тренировочное плато.
Это временная остановка прогресса, которую можно преодолеть. Главное — понять, почему она возникает, и какие шаги помогут снова выйти на результат.
Тренировочное плато — это состояние, при котором при сохранении физической активности и питания прогресс замедляется или полностью останавливается. Это может проявляться в виде:
остановки снижения веса;
отсутствия прироста мышечной массы;
стагнации в силовых показателях;
потери мотивации и ощущения усталости.
Важно понимать: плато — не провал. Это естественная фаза, которая говорит о том, что твой организм адаптировался к текущим условиям. Пора что-то менять.
Вот признаки, которые указывают на тренировочное плато:
Весы или сантиметр не показывают изменений более 3 недель.
Не получается увеличить вес в упражнениях или сделать больше повторений.
После тренировок чувствуешь не подъём, а постоянную усталость.
Тренировки больше не радуют, а воспринимаются как обязанность.
Уровень мотивации падает, а спорт вызывает раздражение.
Тело адаптируется к повторяющимся тренировкам. То, что раньше было стрессом для организма, стало нормой. А без стресса нет роста.
Перетренированность и недосып буквально тормозят развитие. Мышцы растут во сне, а не под штангой.
Питание и тренировки без смены акцентов приводят к застою. Организм ждёт вызова — а ты его не даёшь.
Рутина, стресс и выгорание также влияют на физический результат. Особенно если ты тренируешься "на автомате", без эмоций и цели.
Иногда дело в гормонах, замедлении метаболизма или цикличности организма. Особенно это важно учитывать женщинам.
Внеси радикальные изменения:
Перейди с тренажёров на свободные веса или наоборот.
Добавь функциональные, круговые или интервальные тренировки (HIIT).
Замени сплит на фулбади или наоборот.
Пример: вместо жима лёжа — отжимания с утяжелением; вместо бега — спринты или табата.
Раздели тренировки на циклы:
3–4 недели — на силу,
затем — на выносливость,
потом — на гипертрофию.
Это поможет нагрузить разные системы организма и не дать ему привыкнуть.
Планомерно увеличивай нагрузку:
больше вес,
больше подходов,
меньше паузы.
Даже небольшое увеличение каждые 1–2 недели даёт накопительный эффект.
Иногда стоит сделать «переход» на:
циклическую диету (чередование высоко- и низкоуглеводных дней);
рефид (плановое повышение калорий на 1–2 дня в неделю);
или просто сделать cheat meal, чтобы "встряхнуть" метаболизм.
И не забывай про воду: обезвоживание снижает выносливость и восстановление.
Не тренируйся на износ. Лучше взять 1–2 дня отдыха или даже сделать «разгрузочную неделю». Это не откат, а шаг к новому уровню.
Плавание, йога, кроссфит, велосипед, танцы — всё, что даёт телу новый стимул, будет работать.
Поставь новую цель.
Запишись на соревнования, фотосессию, марафон. Найди тренировочного партнёра. Измени плейлист. Всё это перезапускает мотивацию.
Если всё пробовал, но результата нет — возможно, проблема в гормональном фоне, щитовидке или железодефиците. Лучше проверить и исключить.
Плато в тренировках — это естественное явление, которое не означает, что вы не можете продолжить прогрессировать. Преодолеть плато в тренировках можно, если изменить программу, уделить внимание восстановлению, правильному питанию и психологии. В фитнес-клубе Бутово Фитленд мы поможем вам разобраться в ваших тренировках, предложим индивидуальные планы, подходящие именно вам, и поддержим на пути к достижению поставленных целей. Не сдавайтесь — с нами ваш прогресс будет постоянным и стабильным.