Как подобрать вес для тренировок в зале

Опубликовано: 28 апреля 2025 г.

Выбор рабочего веса — это основа эффективной и безопасной тренировки. Правильно подобранный вес помогает наращивать мышечную массу, развивать силу, улучшать технику и избегать травм. Однако многие новички (и даже опытные спортсмены) не до конца понимают, что значит рабочий вес и как определить рабочий вес в упражнении. В этой статье мы разберем все аспекты: от теории до практики, и расскажем, как корректно подобрать и увеличить рабочие веса в тренажерном зале.

Что такое рабочий вес?

Рабочий вес — это тот вес, с которым вы можете выполнять упражнение в правильной технике в заданном диапазоне повторений.

Он:

• Не слишком легкий, чтобы не тратить время впустую
  

• Не слишком тяжелый, чтобы не травмироваться
  

• Подбирается в зависимости от цели: масса, сила или выносливость
  
  

Для ориентира:

• При работе на массу используют вес на 70–80% от максимального, на 6–12 повторений
  

• При работе на силу — 80–90% от максимального, 3–6 повторений
  

• Для выносливости и сжигания жира — 50–60%, 15–20 повторений
  
  

Как узнать свой рабочий вес

Для начала нужно определить максимальный вес (1ПМ) — это вес, который вы можете поднять только один раз с идеальной техникой. Есть два способа:

Прямой тест

Используется опытными спортсменами. Разминка, затем попытки на максимум. Например, если вы жмете 90 кг один раз, ваш 1ПМ = 90 кг.

Расчет по формуле Эпли

Для большинства подойдет формула:
1ПМ = Вес × (1 + 0,0333 × количество повторений)

Пример: вы жмете 70 кг на 8 раз.
1ПМ = 70 × (1 + 0,0333 × 8) = 70 × 1,266 = 88,6 кг

Соответственно:

• 70% от 1ПМ = ~62 кг — рабочий вес на массу
  
  

• 80% = ~71 кг — рабочий вес на силу
  
  

• 60% = ~53 кг — для выносливости
  
  

Как выбрать рабочие веса для разных целей

Работа на массу

• Вес: 70–80% от максимума
  

• Повторения: 6–12
  

• Подходы: 3–5
  

• Пример: рабочий вес 60 кг для новичка при 1ПМ около 80–85 кг
  
  

Важно: последний повтор должен даваться с усилием, но без потери техники.

Работа на силу

• Вес: 80–90% от максимального
  

• Повторения: 3–6
  

• Подходы: 3–5, с большим отдыхом
  

• Пример: рабочий вес 90 кг в жиме лежа — классика силовой программы
  
  

Работа на выносливость

• Вес: 50–60% от 1ПМ
  

• Повторения: 15–20
  

• Подходит для женщин, новичков, сжигания жира
  

• Пример: рабочий вес 40–50 кг в жиме или 5–8 кг гантелей
  
  

Как определить рабочий вес в жиме лежа

Жим — базовое силовое упражнение, по которому часто судят о прогрессе. Рабочий вес в жиме лежа зависит от:

• Вашего опыта
  

• Цели тренировки
  

• Веса тела
  
  

Примеры среднего рабочего веса в жиме для мужчин:

• Новичок: 50–70 кг
  

• Средний уровень: 80–90 кг
  

• Продвинутый: 100+ кг
  
  

Для женщин:

• Новичок: 20–30 кг
  

• Средний: 35–50 кг
  
  

Важно: рабочий вес в жиме гантелей будет ниже — обычно 60–70% от веса в жиме штанги.

Признаки того, что рабочий вес подобран правильно

• Последние 1–2 повторения — с усилием, но техника не страдает
  

• Мышцы «забиваются», но вы не валитесь от усталости
  

• После подхода нужно 60–90 секунд для восстановления
  

• На следующий день чувствуется умеренная мышечная боль, а не ломота
  
  

Как увеличить рабочий вес безопасно

Увеличение рабочего веса — это естественный путь прогресса. Но важно не спешить. Вот как это делать грамотно:

Прогрессивная перегрузка

Добавляйте по 2,5–5 кг на штангу или 0,5–1 кг на гантели раз в 1–2 недели, если упражнения выполняются стабильно и уверенно.

Циклирование нагрузки

Используйте подход «3 шага вперед — 1 назад». Три недели подряд повышаете вес, на четвёртой — снижаете на 10–15%, давая мышцам восстановиться. Это улучшает адаптацию и предотвращает плато.

Смена диапазона повторений

Когда вес перестает расти — поэкспериментируйте: неделю тренируйтесь с меньшим весом и большим числом повторов, затем вернитесь к прежнему диапазону. Это оживит мышцы и даст стимул к росту.

Ответы на популярные вопросы

Какой рабочий вес в жиме лежа считается нормой?
Зависит от уровня подготовки. Для мужчины среднего уровня — 80–90 кг, для женщин — 30–50 кг.

Рабочий вес 60 кг — это мало?
Нет, если вы только начали или работаете на выносливость. Важно, чтобы вес соответствовал вашей цели и уровню.

Как быстро растут рабочие веса?
У новичков — достаточно быстро, особенно первые 2–3 месяца. У опытных — медленнее, но стабильность важнее скорости.

Почему стоит прийти в Бутово Фитленд

Подбор правильного рабочего веса — это наука и искусство одновременно. И если вы не хотите тратить месяцы на пробу и ошибки, приходите в фитнес-клуб Бутово Фитленд. Наши тренеры:

• Помогут точно рассчитать ваши рабочие веса
  

• Составят персональную программу тренировок
  

• Научат безопасной технике
  

• Подскажут, как увеличить рабочий вес без травм