Боль в мышцах после тренировки: причины и как снять

Проснулись после тренировки и не можете подняться с кровати без стонов? Боль в мышцах может быть знаком продуктивной работы, но если её слишком много — это сигнал: пора помочь организму восстановиться. В этой статье разберём, почему возникает боль после тренировок, как эффективно снять дискомфорт и когда стоит обратиться к врачу.

Что вызывает мышечную боль после тренировки

Научное название мышечной боли после физической нагрузки — DOMS (отсроченная мышечная болезненность). Она возникает через 12–48 часов после тренировки и связана с микроповреждениями мышечных волокон.

Основные причины боли:

• Резкое увеличение нагрузки или непривычное упражнение.

• Отсутствие разминки и заминки.

• Тренировки после перерыва.

• Силовая работа с большим весом.

• Недостаточное восстановление между занятиями.

  

Важно: небольшая боль — это нормально. Но если она слишком сильная, мешает двигаться или длится более 4–5 дней — это повод насторожиться.

Что делать, если болят мышцы после тренировки

Вот проверенные способы, которые действительно помогают облегчить боль и ускорить восстановление.

1. Массаж

• Улучшает кровообращение и снимает напряжение.

• Можно использовать ролик, массажер или делать руками.

• Делайте мягкие круговые движения, избегая сильного давления на воспаленные участки.

2. Растяжка

• Помогает убрать спазмы, стимулирует приток крови.

• Эффективна сразу после тренировки и на следующий день.

• Пример: растяжка бёдер, ягодиц, спины, рук в статическом режиме по 20–30 секунд.

3. Тепло и холод

• Теплая ванна или душ расслабляют мышцы, способствуют восстановлению.

• При сильной отечности — холод (лёд, охлаждающие гели) на 15–20 минут.

4. Лёгкая активность

• Полный покой не всегда лучшее решение. Низкоинтенсивная нагрузка (прогулка, плавание, йога) помогает «разогнать» кровь и ускорить восстановление.

5. Обильное питьё

• Вода помогает вывести продукты метаболизма и уменьшает воспаление.

• Особенно важно пить много после интенсивных тренировок.

6. Противовоспалительные мази

• Подойдут средства на основе диклофенака, ибупрофена или ментола.

• Наносите 2–3 раза в день на болезненные участки.

Что делать, если болят конкретные группы мышц

Боль в прессе:

• Избегайте повторной нагрузки в течение 1–2 дней.

• Применяйте тепло, делайте лёгкую растяжку лёжа.

Боль в ногах:

• Попробуйте массаж и растяжку задней поверхности бедра и икр.

• Избегайте бега и приседаний до полного восстановления.

Боль в руках:

• Делайте круговые движения плечами, мягкую растяжку бицепсов и трицепсов.

• Подходят тёплые ванны и контрастный душ.

Как избежать мышечной боли в будущем

1. Разминка и заминка — обязательны. Не пропускайте их.

2. Постепенное увеличение нагрузки — ключ к стабильному прогрессу.

3. Контроль за техникой — плохая техника = риск травм.

4. Регулярное восстановление — минимум 1–2 дня отдыха в неделю.

5. Сбалансированное питание — особенно белки и аминокислоты для мышечной регенерации.

6. Сон не менее 7–8 часов — тело восстанавливается именно во сне.

   

Когда нужно обратиться к врачу

Если:

• Боль не проходит более 5 дней.

• Она мешает нормально ходить или двигаться.

• Присутствует сильный отёк или жар.

• Возникает онемение или потеря чувствительности.

Это может быть не DOMS, а растяжение или даже разрыв мышц. Не рискуйте — проконсультируйтесь со специалистом.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Нормально ли, что мышцы болят на следующий день после тренировки?
Да, особенно если тренировка была интенсивной или новой для вас. Это естественная реакция организма.

Можно ли тренироваться, если болят мышцы?
Да, но только если боль умеренная. В этом случае подойдёт лёгкая тренировка или работа на другие группы мышц.

Помогает ли баня или сауна от боли в мышцах?
Да, тепло расслабляет ткани и усиливает кровообращение. Но не сразу после тренировки — лучше на следующий день.

Есть ли смысл принимать БАДы для восстановления мышц?
Некоторые добавки (например, омега-3, BCAA, магний) могут способствовать восстановлению, но не заменяют полноценный отдых и питание.