Как ускорить метаболизм и разогнать обмен веществ

Скорость обмена веществ (метаболизма) значительно влияет на фигуру и состояние здоровья человека. Именно от обменных процессов зависит, как быстро клетки получают питательные вещества, что сказывается на работе всех внутренних органов.

Чаще всего люди пытаются нормализовать обмен веществ, чтобы стать стройнее. Однако улучшение метаболизма стоит рассматривать как способ борьбы с разными заболеваниями. Конечно, наравне с основной терапией, назначенной врачом.

Далее мы расскажем, что такое обмен веществ и как его можно наладить.

Что такое метаболизм

В клетках нашего организма постоянно проходят химические реакции. За счёт работы ферментов, одни вещества, поступающие с пищей, распадаются, а другие — образуются. Благодаря этому человек может жить, а его органы — работать. Комплекс описанных реакций называют метаболизмом или обменом веществ.

Этот процесс проходит две стадии:

1. Катаболизм, при котором сложные молекулы распадаются на более простые, в результате чего высвобождается энергия.

2. Анаболизм, когда продукты распада, появившиеся на прошлой стадии, преобразуются в новые сложные молекулы.

Например, за счёт инсулина, глюкоза разделяется на две молекулы лактата (или молочной кислоты), воду и углекислый газ. Это катаболический процесс, именуемый «гликолиз». Если человек долгое время голодает и глюкозы становится мало, то организм может её восстановить, запустив анаболический процесс — глюконеогенез.

Что такое базальный обмен

Базальный обмен — минимальное количество энергии, необходимое для поддержания жизнедеятельности организма. Иначе говоря, это скорость переработки продуктов питания в энергию, позволяющая жить. Базальный обмен показывает, сколько калорий нужно человеку, чтобы оставаться здоровым при температуре воздуха 20°С и без физической активности.

Значительная часть энергии, полученной в ходе базального обмена, идёт на поддержание жизненно-важных функций: терморегуляции, выделения, пищеварения, мозговой деятельности дыхания и кровообращения. На базальный  обмен приходится порядка 75% от потребляемых калорий. Ещё 10% уходит во время пищеварения, и лишь 15% сжигается во время физических нагрузок.

Метаболизм — более широкое понятие, чем базальный обмен. Оно включает совокупность всех химических процессов, происходящих в живом организме. Базальный обмен только определяет минимальные затраты энергии в покое.

Факторы, влияющие на базальный обмен:

• возраст;

• пол;

• рост;

• вес.

Есть много способов рассчитать показатель базального обмена. Самый известный из них — формула Харриса и Бенедикта. Она выглядит следующим образом:

66,5 + (13,75 x масса в килограммах) + (5 x рост в сантиметрах) - (6,75 x возраст в годах) для мужчин и 66,5 + (9,55 x масса в килограммах) + (1,8 x рост в сантиметрах) - (4,7 x возраст в годах) для женщин.

Формула показывает приблизительное суточное количество калорий, необходимое для поддержания текущего веса, однако не учитывает индивидуальные особенности организма.

Почему метаболизм замедляется

Чем быстрее идут обменные процессы в человеческом организме, тем проще перерабатываются вещества, поступающие с пищей. При замедлении метаболизма органы не получают энергию в срок, жиры не сжигаются, а преобразуются в лишние килограммы. Это происходит по следующим причинам:

• возраст (с годами метаболические процессы замедляются);

• наследственная склонность;

• эндокринные заболевания, например, щитовидной железы;

• неправильное питание, допустим, полный отказ от углеводов;

• продолжительное голодание;

• недостаточное употребление воды;

• дефицит витамина D, железа или кальция;

• стрессовые ситуации;

• алкогольная или другая интоксикация.

Изменить наследственные или возрастные факторы нельзя. Однако на остальные причины замедления метаболизма повлиять можно. Чтобы ускорить обмен веществ, надо вести правильный образ жизни и сбалансировано питаться. По возможности, нужно следить за поступлением витаминов и избегать стрессов.

Вредно ли ускорять метаболизм

Мы выяснили, что при замедлении химических реакций клетки перестают получать питание вовремя. Из-за этого нарушается работа разных систем организма. Поэтому ускорять медленный метаболизм полезно, но делать это без остановки нельзя.

Слишком быстрый обмен веществ может привести к выраженному снижению веса и даже к истощению. А если верить теории Макса Рубнера, то скорость метаболизма влияет на продолжительность жизни: чем быстрее обменные процессы, тем короче жизнь. 

Позиция основана на том, что у мелких животных более быстрый обмен веществ и более короткая жизнь, чем у крупных живых существ с медленным метаболизмом. Однако учёные ставят теорию Рубнера под сомнение, ведь мелкие животные, например, летучие мыши и некоторые птицы, имеют быстрый обмен веществ, но считаются долгожителями среди млекопитающих.

По логике, при стремительном метаболизме клетки начинают делиться быстрее. Но их ресурс не безграничен. Чем скорее клетки заканчивают цикл деления, тем быстрее идут процессы старения. Это приводит к сокращению продолжительности жизни. Как бы то ни было, в нарушениях метаболизма нет ничего хорошего. Обмен веществ должен быть оптимальным.

Как ускорить метаболизм

Как правило, желающие похудеть активно выполняют физические упражнения и ограничивают себя в питании. Однако жёсткие диеты нередко приводят к обратному эффекту. Голодая, организм начинает активно запасать питательные вещества. В результате масса тела только увеличивается.

Поэтому основная задача всех, кто хочет быть здоровым и стройным, — нормализовать обмен веществ. В большинстве случаев это можно сделать дома, выполняя простые рекомендации:

• наладить питание;

• уменьшить потребление соли и сахара;

• вести умеренно активный образ жизни;

• отказаться от пагубных привычек;

• спать не меньше 7-8 часов в сутки;

• пить достаточно жидкости;

• гулять на свежем воздухе, особенно под солнечными лучами.

Если метаболизм нарушен из-за неправильной работы эндокринной системы, то нужно обратиться к врачу. Основную роль в обмене веществ играет щитовидная железа. Когда она работает плохо, метаболизм ухудшается.

Как нормализовать метаболизм правильным питанием

Правильное питание может способствовать ускорению метаболизма. Кушать нужно регулярно, одинаковыми объёмами и примерно в одно и то же время.

Употреблять пищу надо минимум три раза в сутки. Идеально — разделить суточный рацион на пять или шесть приёмов. Организму будет проще перерабатывать небольшие порции, а клетки не станут голодать в течение дня.

Ужин должен быть не позже чем за 3 часа до сна. Это обусловлено тем, что у спящего человека замедляется обмен веществ и организму сложнее «перерабатывать» пищу.

Кроме того, еда на ночь может вызывать такие проблемы:

1. Набор веса, поскольку во сне метаболизм замедляется, а излишки энергии, поступившие с пищей, откладываются в виде жира (особенно если человек на ночь съел шоколад или чипсы).

2. Проблемы с пищеварением, так как трудно перевариваемая еда повышает нагрузку на желудочно-кишечный тракт, что может спровоцировать неприятные ощущения в животе, вздутие, нарушения сна и изжогу.

3. Повышенную выработку инсулина. Со временем это может уменьшить чувствительность организма к инсулину и повысить риск развития инсулинорезистентности.

4. Плохой сон. Тяжёлая и жирная пища переваривается дольше, чем «лёгкая». Употребление вредных блюд на ночь может привести к бессоннице и сильной усталости в течение дня так же, как и переедание.

5. Обострение желудочно-кишечных заболеваний. Слишком поздний ужин может спровоцировать обострение патологий желудочно-кишечного тракта, например, холецистита или панкреатита.

Правило «не есть после 18:00 часов» — не для всех. Его не стоит тем придерживаться, кто ложится спать позже 21:00. Если поужинать в шесть часов вечера, а потом уснуть поздно, то организм начнёт копить запасы, а голод будет сильнее.

Какие продукты улучшают обмен веществ

Для хорошего метаболизма нужно употреблять продукты питания, содержащие полезные вещества.

Так, чтобы организм получал белки, в рацион следует включить куриные яйца (особенно сваренные вкрутую), нежирную свинину, говядину и куриную грудку, а также печень, рыбу, бобовые, орехи и сыры.

Полезные углеводы важно «добывать» из круп, капусты, кабачков, перцев, грибов, кураги изюма. Самыми полезными кашами считаются: овсянка, пшено и гречка.

Для восполнения витамина D надо кушать рыбу (лосося, сельдь, кету), грибы, устрицы, сливочное масло, яичный желток, печень трески и пить козье молоко. Также, по назначению врача, можно принимать витаминные добавки. 

Важнейший микроэлемент — железо, организм должен получать из субпродуктов (почек, печени), морской капусты, какао, орехов, кунжута, говядины и пшеничных отрубей.

Кальций важен для поддержания здоровья костей. Им богаты молочные продукты, рыба, цветная капуста, брокколи, орехи, зелень, виноград, твёрдые сорта сыра.

Какие продукты исключить из рациона

Некоторые продукты лучше исключить из рациона, поскольку они замедляют метаболизм. Чтобы нормализовать обмен веществ, лучше не употреблять или значительно ограничить:

• простые углеводы, содержащиеся, в том числе, в картошке, бананах, кукурузе, конфетах и булочках;

• трансжиры, которыми богаты различные полуфабрикаты, соусы, колбаса и некоторые магазинные консервы;

• искусственные подсластители — они нарушают микрофлору кишечника и снижают чувство насыщения в течение дня;

• спиртные напитки, поскольку они ухудшают метаболизм жиров в печени и нарушают синтез белков.

Самые спорные, по части метаболизма, продукты — сырые овощи. С одной стороны, они содержат много микроэлементов, способствующих насыщению клеток, а с другой — могут тормозить обмен веществ из-за наличия растительной клетчатки.

Чтобы употреблять овощи с умом для здоровья, их лучше отваривать. В сыром виде можно есть те, которые содержат полезные углеводы, железо и витамины — вещества, нормализующие обмен веществ.

Как нормализовать метаболизм и похудеть

Нарушение обмена веществ часто приводит к ожирению. Набор мышечной массы и отложение жира — это похожие анаболические процессы, которые отличаются друг от друга с катаболической точки зрения. Если ускорить расщепление веществ, то похудеть удастся быстрее, но труднее будет нарастить мышцы.

Поэтому людям, наращивающим мышечную массу, следует замедлять метаболизм. А вот тем, кто хочет похудеть, лучше ускорять обмен веществ. Этого можно добиться, если:

• делать зарядку перед завтраком;

• выполнять интенсивные аэробные упражнения на протяжении дня;

• добавлять в пищу некоторые специи, например, имбирь или корицу;

• пить зелёный чай;

• применять расслабляющие практики для снижения стресса.

Иногда, чтобы стать стройным, можно просто скорректировать обмен веществ. Это гораздо лучше, чем сидеть на изнуряющих диетах и делать тяжёлые физические упражнения. 

Однако если метаболизм нарушен из-за проблем со здоровьем, то нужно обратиться к врачу. Возможно, он назначит препараты для лечения основного заболевания и улучшения обмена веществ.

Как понять, что метаболизм плохой

Вот несколько признаков того, что обмен веществ нарушен:

• плохое пищеварение;

• увеличение веса;

• ухудшение состояния волос и ногтей;

• боли в мышцах, возникающие вне зависимости от физической нагрузки;

• сыпь на коже;

• отёки ног и лица;

• проблемы с зубами.

Во всех этих случаях лучше проконсультироваться с врачом, а также приложить силы для улучшения метаболизма.

Почему хороший метаболизм — это важно

Восстановление обмена веществ — важный шаг к своему здоровью. Метаболические нарушения могут не только привести к набору веса, но и к разным заболеваниям и состояниям, включая сахарный диабет, бесплодие, железодефицитную анемию, задержку развития у детей.

Поэтому, если обмен веществ плохой, то нужно сделать всё возможное для его восстановления. В большинстве случаев, нарушения метаболизма поддаются коррекции своими силами. Однако если они обусловлены эндокринными заболеваниями, то стоит обратиться к врачу.