Какие упражнения можно и нельзя выполнять во время беременности?

В этой статье мы расскажем, какие упражнения можно и нельзя выполнять во время беременности, а также какие из них особенно полезны для будущих мам.

Почему физическая активность важна при беременности?

Физическая активность во время беременности имеет множество полезных эффектов:

• Поддержание здоровья: Умеренные физические нагрузки способствуют улучшению сердечно-сосудистой системы, повышению выносливости и улучшению сна.

• Предотвращение болей: Регулярные упражнения помогают уменьшить болевые ощущения в спине, шее и ногах, которые могут возникать из-за растущей матки.
• Контроль за весом: Поддержание нормального веса помогает предотвратить развитие осложнений, таких как диабет беременности или преэклампсия.
• Подготовка к родам: Специальные упражнения укрепляют мышцы, необходимы для родов, помогают улучшить выносливость и повысить физическую форму.
• Психоэмоциональное здоровье: Упражнения снижают уровень стресса и тревожности, поддерживают хорошее настроение и общее самочувствие.

Какие упражнения можно делать при беременности?

Во время беременности важно выбирать умеренные и безопасные упражнения, которые не нагружают суставы и не вызывают лишнего напряжения. Вот несколько видов упражнений, которые можно делать в разные периоды беременности:

1. Упражнения для спины при беременности

Во время беременности нагрузка на спину увеличивается, особенно в последние триместры, когда увеличивается размер живота. Упражнения для спины помогают укрепить спинальные мышцы и снять напряжение. Простые упражнения:

• Кошка-Корова: Встаньте на четвереньки, поочередно прогибайте и округляйте спину. Это упражнение помогает снять напряжение с позвоночника и улучшить гибкость.
• Повороты сидя: Сидя на стуле, плавно поворачивайтесь влево и вправо, при этом не двигайте тазом. Это упражнение поможет улучшить гибкость и снять нагрузку с поясничного отдела.

2. Упражнения Кегеля при беременности

Упражнения Кегеля укрепляют мышцы тазового дна, что помогает подготовить организм к родам, уменьшить риск недержания мочи и улучшить кровообращение в области таза. Для выполнения:

• Сжимайте и расслабляйте мышцы, как если бы вы пытались остановить поток мочи. Держите напряжение несколько секунд, затем расслабляйтесь.

Упражнения Кегеля можно выполнять в любой период беременности и даже после родов, чтобы улучшить состояние мышц.

3. Упражнения при беременности в 1 триместре

В первом триместре беременность часто сопровождается усталостью и тошнотой, поэтому важно быть осторожными. На этом этапе можно выполнять легкие упражнения, такие как:

• Прогулки на свежем воздухе. Легкая ходьба помогает улучшить циркуляцию крови и снизить стресс.
• Растяжка. Мягкие растягивающие упражнения для шеи, спины и ног помогут поддерживать гибкость и снять мышечное напряжение.

4. Упражнения при беременности во 2 триместре

На втором триместре многие женщины чувствуют себя лучше, и можно добавлять более активные упражнения:

• Плавание и аквааэробика. Эти виды физической активности снимают нагрузку с суставов и позвоночника, не создавая риска для матери и ребенка.
• Йога для беременных. Специальные позы для беременных помогают улучшить гибкость, укрепить мышцы и подготовить тело к родам.

5. Упражнения для беременных в 3 триместре

На последних месяцах беременности важно помнить, что нагрузка на организм значительно возрастает. В это время стоит выбрать низкоинтенсивные упражнения:

• Легкие прогулки. Ходьба помогает поддерживать нормальный вес и улучшить кровообращение.
• Упражнения на мяче. Использование фитнес-мяча помогает расслабить спину, улучшить баланс и снять напряжение в тазу.

Какие упражнения нельзя делать при беременности?

Несмотря на пользу физических упражнений, некоторые виды активности могут быть опасны для беременных. Вот список упражнений, которые следует избегать:

1. Упражнения с высокими нагрузками

Не стоит заниматься тяжелыми силовыми упражнениями, особенно с большими весами. Подъем тяжестей может привести к повышенному давлению, нагрузке на спину и суставы, а также увеличить риск травм.

2. Скачки и прыжки

Прыжки и другие интенсивные кардио-тренировки, такие как бег с высокой интенсивностью, могут привести к дополнительной нагрузке на суставы и позвоночник, что нежелательно в период беременности.

3. Опасные позы в йоге и пилатесе

Некоторые позы в йоге, такие как позы, требующие сильного сгибания или перерасширения, могут быть не безопасны для беременных. Особенно важно избегать поз, которые могут сдавливать живот или требуют лежания на спине после первого триместра.

4. Спортивные игры и контакты

Не рекомендуется заниматься видами спорта, связанными с риском травм — например, футболом, баскетболом или теннисом. Контактные виды спорта могут привести к падениям или ударам, что опасно для здоровья матери и ребенка.

5. Силовые тренировки на живот

В некоторых упражнениях, таких как пресс или поднятие ног, может происходить давление на живот, что следует избегать, особенно в поздние стадии беременности.

Упражнения после беременности

После родов также важно начать заниматься физической активностью, чтобы восстановить силу, улучшить тонус мышц и повысить выносливость. Начинать следует постепенно:

• Прогулки на свежем воздухе.
• Упражнения Кегеля для восстановления мышц тазового дна.
• Легкая растяжка и йога для восстановления гибкости.

Прежде чем начать тренировки после родов, проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что ваше тело готово к физическим нагрузкам.

Заключение

В Fitland мы предлагаем индивидуальные занятия для беременных, чтобы помочь вам оставаться активной и здоровой в этот особенный период. Если вы хотите проконсультироваться с нашими тренерами и подобрать программу, подходящую именно для вас, приходите в наш клуб для консультации.