Круговая тренировка: что это такое, программы для зала и дома

Круговая тренировка — это метод выполнения упражнений по кругу с минимальным отдыхом между ними. Этот подход сочетает силовые и кардионагрузки, позволяя за 30-45 минут проработать все группы мышц, сжечь максимум калорий и повысить выносливость. Подходит как новичкам, так и опытным спортсменам для похудения, укрепления мышц и улучшения общей физической формы.

Что такое круговая тренировка в фитнесе

Круговая тренировка — это система организации тренировочного процесса, где упражнения выполняются последовательно одно за другим в виде замкнутого цикла. Circuit training (англ.) подразумевает прохождение «станций» с разными упражнениями, после чего весь круг повторяется несколько раз.

Основные принципы кругового метода:

• Непрерывность — переход между упражнениями без остановки или с минимальным отдыхом (10-30 секунд)

• Разнообразие — чередование нагрузки на разные группы мышц

• Интенсивность — поддержание высокого темпа на протяжении всего круга

• Цикличность — повторение последовательности упражнений 2-5 раз

Метод круговой тренировки был разработан в 1950-х годах английскими физиологами и с тех пор стал одним из самых эффективных способов комплексного развития физических качеств.

Для чего нужна круговая тренировка

Круговой тренинг решает множество задач одновременно, что делает его универсальным инструментом для достижения различных фитнес-целей:

Основные преимущества:

Цель	Как достигается
Жиросжигание	Высокий расход калорий (400-600 ккал за тренировку)
Укрепление мышц	Силовые упражнения с собственным весом или отягощениями
Развитие выносливости	Непрерывная работа сердечно-сосудистой системы
Экономия времени	Максимальный эффект за 30-45 минут
Ускорение метаболизма	Эффект «дожигания» калорий до 48 часов после тренировки

Виды круговых тренировок

Круговая силовая тренировка

Силовой круговой тренинг фокусируется на развитии мышечной силы и массы. Включает упражнения с отягощениями, на тренажерах или с собственным весом.

Особенности:

• Время выполнения: 30-60 секунд на упражнение

• Отдых между упражнениями: 15-30 секунд

• Количество кругов: 3-4

• Отдых между кругами: 2-3 минуты

Круговая кардио тренировка

Кардио-круговая тренировка направлена на развитие выносливости и активное жиросжигание. Состоит преимущественно из аэробных упражнений.

Особенности:

• Время выполнения: 45-90 секунд на упражнение

• Отдых между упражнениями: 10-15 секунд

• Количество кругов: 4-6

• Отдых между кругами: 1-2 минуты

Упражнения для круговой тренировки

Какие упражнения входят в круговую тренировку

Базовые упражнения составляют основу любого кругового комплекса:

Для верхней части тела:

• Отжимания (классические, с колен, на возвышении)

• Подтягивания или тяга резинки

• Планка и её вариации

• Жим гантелей или штанги

• Отжимания на брусьях

Для нижней части тела:

• Приседания (классические, сумо, с прыжком)

• Выпады (статичные, в движении, болгарские)

• Подъёмы на носки

• Ягодичный мостик

• Зашагивания на платформу

Кардио-упражнения:

• Берпи

• Джампинг джекс

• Высокие колени

• Горизонтальные ножницы

• Прыжки на скакалке

Круговая тренировка в тренажерном зале

Круговая тренировка в зале для мужчин

Мужской вариант круговой тренировки в тренажерном зале акцентирует внимание на силовых упражнениях и наборе мышечной массы.

Пример программы (6 упражнений, 4 круга):

1. Приседания со штангой — 12-15 повторений

2. Жим штанги лёжа — 10-12 повторений

3. Тяга верхнего блока — 12-15 повторений

4. Жим ногами — 15-20 повторений

5. Отжимания на брусьях — максимум повторений

6. Планка — 30-60 секунд

Отдых: 20 секунд между упражнениями, 3 минуты между кругами.

Круговая тренировка для девушек в тренажерном зале

Женский вариант круговой тренировки направлен на похудение, тонус мышц и формирование красивого силуэта.

Программа для похудения на тренажерах:

1. Эллиптический тренажер — 2 минуты (интенсивно)

2. Жим ногами — 15-20 повторений

3. Тяга горизонтального блока — 12-15 повторений

4. Приседания в тренажере Смита — 15-20 повторений

5. Жим гантелей сидя — 12-15 повторений

6. Гиперэкстензия — 15-20 повторений

7. Велотренажер — 2 минуты (высокий темп)

Отдых: 15 секунд между упражнениями, 2 минуты между кругами.
Количество кругов: 3-4

Круговые тренировки для сжигания жира

Жиросжигающий комплекс сочетает силовые и кардио-упражнения для максимального расхода калорий:

Интенсивная программа (8 упражнений):

1. Берпи — 30 секунд

2. Приседания с прыжком — 30 секунд

3. Отжимания — 30 секунд

4. Джампинг джекс — 30 секунд

5. Выпады с прыжком — 30 секунд

6. Планка — 30 секунд

7. Высокие колени — 30 секунд

8. Ягодичный мостик — 30 секунд

Отдых: 10 секунд между упражнениями, 90 секунд между кругами.

Круговая тренировка дома

Домашняя программа без инвентаря

Круговая тренировка дома не требует специального оборудования и подходит для любого уровня подготовки.

Базовый комплекс (6 упражнений, 3-4 круга):

1. Приседания — 15-20 раз

2. Отжимания — 8-15 раз

3. Выпады — по 10 на каждую ногу

4. Планка — 30-45 секунд

5. Джампинг джекс — 30 секунд

6. Скручивания — 15-20 раз

Программа с минимальным инвентарем

При наличии гантелей, резинок или эспандера можно значительно разнообразить тренировку:

Продвинутый домашний комплекс:

1. Приседания с гантелями — 12-15 раз

2. Тяга резинки к груди — 15-20 раз

3. Отжимания — 10-15 раз

4. Румынская тяга с гантелями — 12-15 раз

5. Жим гантелей стоя — 10-12 раз

6. Берпи — 8-12 раз

Примеры круговой тренировки по уровням

Для начинающих (20-25 минут)

Новичкам рекомендуется начинать с простых упражнений и постепенно увеличивать нагрузку:

Упражнение	Время/Повторы	Отдых
Приседания	30 сек	30 сек
Отжимания с колен	30 сек	30 сек
Планка	20 сек	30 сек
Ходьба на месте	30 сек	30 сек
Выпады	30 сек	30 сек

Количество кругов: 2-3

Для среднего уровня (30-35 минут)

Промежуточный уровень включает более сложные упражнения и увеличенную интенсивность:

1. Приседания с прыжком — 45 сек

2. Отжимания — 45 сек

3. Выпады в движении — 45 сек

4. Планка с подъемом ног — 45 сек

5. Берпи — 45 сек

6. Джампинг джекс — 45 сек

Отдых: 15 сек между упражнениями, 2 мин между кругами.

Для продвинутых (40-45 минут)

Продвинутый уровень требует высокой интенсивности и сложных движений:

1. Берпи с отжиманием — 60 сек

2. Приседания на одной ноге — 60 сек

3. Отжимания с хлопком — 60 сек

4. Выпады с прыжком — 60 сек

5. Планка с прыжками — 60 сек

6. Высокие колени — 60 сек

7. Отжимания в стойке — 60 сек

Отдых: 10 сек между упражнениями, 90 сек между кругами.

Правила эффективной круговой тренировки

Основные принципы:

1. Разминка обязательна — 5-10 минут динамических упражнений

2. Правильная техника важнее скорости выполнения

3. Прогрессивная нагрузка — постепенное увеличение интенсивности

4. Контроль пульса — поддержание ЧСС в целевой зоне (60-80% от максимума)

5. Заминка и растяжка — 5-10 минут после тренировки

Частота тренировок:

• Новички: 2-3 раза в неделю

• Средний уровень: 3-4 раза в неделю

• Продвинутые: 4-5 раз в неделю

Ошибки в круговой тренировке

Типичные ошибки:

1. Слишком длинные паузы между упражнениями

2. Неправильная техника из-за усталости

3. Отсутствие прогрессии нагрузок

4. Игнорирование восстановления между тренировками

5. Неподходящий выбор упражнений для своего уровня

FAQ: Часто задаваемые вопросы

Q: Можно ли заниматься круговыми тренировками каждый день?
A: Не рекомендуется. Мышцам нужно время для восстановления. Оптимально — через день или 3-4 раза в неделю.

Q: Сколько калорий сжигается за круговую тренировку?
A: В среднем 400-600 калорий за 45-минутную тренировку, в зависимости от интенсивности и веса тела.

Q: Подходит ли круговая тренировка для набора мышечной массы?
A: Больше подходит для тонуса мышц и жиросжигания. Для набора массы лучше классический силовой тренинг.

Q: Можно ли совмещать круговые тренировки с другими видами спорта?
A: Да, круговой тренинг отлично дополняет любые виды спорта, развивая общую выносливость.

Q: Нужно ли специальное питание при круговых тренировках?
A: Важно поддерживать баланс белков, жиров и углеводов. До тренировки — легкий перекус за 1-2 часа, после — белково-углеводное восстановление.

Заключение

Круговая тренировка — это универсальный и эффективный метод достижения различных фитнес-целей. Она подходит людям любого уровня подготовки, экономит время и дает отличные результаты в жиросжигании, укреплении мышц и развитии выносливости.