Рацион питания для набора мышечной массы

Опубликовано: 28 апреля 2025 г.

Набор мышечной массы — это не только тренировки. Без грамотно составленного рациона питания прогресс будет минимальным. Мышцы не растут в зале — они растут после, когда получают достаточное количество энергии, белка, углеводов и жиров. В этой статье разберём, как должно выглядеть питание для набора массы, какие продукты использовать, как составить план, и какие ошибки чаще всего мешают росту.

Почему питание так важно при наборе массы

Рацион — это топливо для роста. Даже самая продуманная программа тренировок не даст результата, если организму не хватает строительного материала. Для увеличения мышечной массы нужно создать профицит калорий — то есть получать энергии больше, чем тратишь. Но не просто есть «всё подряд», а выстраивать рацион осознанно, сбалансированно и под конкретную цель.

Домашнее питание для набора мышечной массы может быть не менее эффективным, чем спортивные добавки, если знать, что, сколько и когда есть.

Основные принципы питания для роста мышц

1. Калорийность с профицитом
Для набора массы организму нужно больше калорий, чем он расходует. Примерная прибавка — от +300 до +500 ккал в сутки от уровня поддержания. При этом важно не переесть — лишнее уходит в жир.

2. Приоритет — белок
Без белка мышцы не растут. Рекомендуемое количество — 1.6–2.2 г на кг массы тела. Для мужчин это примерно 130–180 г белка в день, в зависимости от веса.

3. Углеводы — главный источник энергии
Углеводы важны для восстановления и насыщения мышц гликогеном. На массу рекомендуется 4–6 г углеводов на кг веса.

4. Жиры — не враг, а помощник
Жиры участвуют в гормональном фоне и восстановлении. Оптимально — 1–1.2 г жира на кг массы тела.

5. Частое питание
Питание 4–6 раз в день позволяет равномерно снабжать организм нутриентами и снижает риск «провалов» в энергии.

Продукты для набора мышечной массы

Хороший план питания для мышечной массы всегда строится на простых, доступных продуктах. Ниже — основные категории и конкретные примеры:

Белки:

• куриная грудка, индейка
  

• яйца, яичный белок
  

• творог, греческий йогурт
  

• рыба (лосось, тунец, хек)
  

• говядина, телятина
  

• протеин (по необходимости)
  

Углеводы:

• гречка, овсянка
  

• рис (бурый, белый)
  

• макароны из твёрдых сортов
  

• картофель, батат
  

• овощи (особенно с крахмалом)
  

• цельнозерновой хлеб, фасоль, чечевица
  
  

Жиры:

• орехи, семена
  

• авокадо
  

• оливковое и льняное масло
  

• жирная рыба
  

• яйца
  
  

Пример домашнего питания для набора мышечной массы может включать обычные блюда — каши, мясо с гарниром, салаты, бутерброды на цельнозерновом хлебе. Главное — соблюдать баланс БЖУ и калорий.

План питания для мышечной массы: пример на день

Завтрак:
Овсянка на молоке, банан, 2 варёных яйца, арахисовая паста

Перекус:
Творог с мёдом и орехами, цельнозерновой хлеб

Обед:
Куриная грудка, рис, тушёные овощи, немного оливкового масла

Полдник:
Греческий йогурт, горсть орехов, яблоко

Ужин:
Треска, картофель, салат с маслом

Перед сном:
Кефир или творог — для белка на ночь

Такой рацион подходит и как питание для мышечной массы для мужчин, и для девушек с корректировкой по калориям и объёму.

Питание для набора мышечной массы для женщин

Женщинам не требуется столько калорий, как мужчинам, но принципы те же. Основные акценты:

• умеренный профицит калорий
  

• белок — 1.5–2 г/кг
  

• упор на цельные продукты
  

• контроль углеводов, особенно простых
  
  

Питание для массы для девушек не означает «есть всё подряд». Нужно избегать соблазна съедать много сладкого, даже при наборе — иначе вместо мышц добавится жировая ткань.

Домашнее питание для мышечной массы: как обойтись без спортпита

Можно ли набрать массу в домашних условиях питаясь без добавок? Да, если грамотно выстроен рацион. Спортивное питание — это удобство, а не замена еде. Протеин можно получить из обычной пищи, если включить:

• мясо и рыбу
  

• яйца
  

• молочные продукты
  

• бобовые
  

• крупы
  
  

Домашнее питание для набора мышечной массы становится отличной альтернативой, если нет доступа к спортпиту или желание обойтись натуральными продуктами.

Как набрать массу: питание + стратегия

1. Считайте калории и макросы. Без этого легко недоесть или переесть.

2. Взвешивайте себя. Прибавка 0.3–0.7 кг в неделю — хороший ориентир.

3. Контролируйте жир. Если растёт только живот, нужно уменьшать профицит.

4. Не забывайте про воду. Мышцы на 70% состоят из воды — обезвоживание тормозит рост.

5. Сочетайте питание с силовыми тренировками. Без тренировок масса пойдёт не в те места.

Распространённые ошибки

• Недостаток калорий. Человек думает, что ест много, но на деле — дефицит.
  

• Переедание. В результате — лишний жир, а не мышцы.
  

• Слабый белковый компонент. Много каш — мало пользы.
  

• Нерегулярность. Питание должно быть стабильным каждый день.
  

• Игнорирование завтрака и перекусов.
  
  

Правильное питание для массы — это ежедневная система, а не 1–2 "сытых дня" в неделю.

Заключение

Рацион питания для набора мышечной массы — это основа любого успешного прогресса. Без правильного баланса калорий, белков, жиров и углеводов рост мышц будет медленным или вовсе остановится. Домашнее питание вполне может обеспечить все нужные нутриенты, если подходить к делу с умом.

В Бутово Фитленд мы не только проводим тренировки, но и помогаем выстроить питание под конкретные цели. Наши тренеры и нутрициологи подскажут, какой рацион питания для набора мышечной массы подойдёт именно вам, помогут рассчитать макросы, калорийность и скорректировать план под прогресс.