Москва, ул. Аллея Витте, д.1
+7 (495) 183-08-95
Опубликовано: 28 апреля 2025 г.
Когда дело касается эффективных тренировок в зале, важным вопросом для большинства спортсменов становится вопрос: сколько упражнений и подходов нужно делать за одну тренировку? Это не только влияет на физическую форму, но и на то, как быстро вы сможете достичь своих целей, будь то увеличение силы, массы или улучшение выносливости. В этой статье мы рассмотрим, сколько упражнений и подходов следует делать для различных целей, чтобы добиться максимально эффективных результатов.
Перед тем как разобраться в точных цифрах, важно понимать, что правильное количество упражнений и подходов напрямую влияет на:
Рост мышц — правильный объем тренировок помогает создать необходимые условия для гипертрофии (увеличения размера мышц).
Устойчивость организма — для выносливости важно увеличивать интенсивность тренировок постепенно, не перегружая мышцы.
Силовые показатели — количество подходов и повторений помогает увеличить силу за счет увеличения общего тренировочного объема.
Все эти факторы должны быть учтены, чтобы получить наилучший результат в зависимости от ваших целей.
Сколько упражнений делать за тренировку?Оптимальное количество упражнений на тренировку зависит от цели, уровня подготовки и типа тренировки. Для новичков и людей, стремящихся к общему улучшению физической формы, можно начать с 4-6 упражнений за тренировку. Для более опытных спортсменов, стремящихся увеличить массу или силу, количество упражнений может быть увеличено до 8-10.
Для новичков: 4-5 упражнений. Для первых тренировок стоит выбрать основные упражнения, которые прорабатывают несколько групп мышц.
Для роста мышц: 5-7 упражнений. Это подход для тех, кто хочет сосредоточиться на увеличении мышечной массы.
Для увеличения силы: 5-6 упражнений. В этом случае важно сочетать базовые упражнения с упражнениями, направленными на развитие отдельных мышц.
Для выносливости: 4-5 упражнений. Сфокусируйтесь на кардио-нагрузках и тренировках с умеренной интенсивностью.
Количество подходов в тренировке зависит от уровня вашей физической подготовки и цели тренировки. В среднем для достижения оптимальных результатов рекомендуется выполнять от 3 до 5 подходов на каждое упражнение. Однако есть определенные правила, которые помогут вам оптимально распределить нагрузки.
Для набора массы: чтобы стимулировать рост мышц, рекомендуется выполнять от 4 до 6 подходов на каждое упражнение. Этот подход помогает нагрузить мышцы на достаточную глубину, создавая условия для гипертрофии.
Для силовых тренировок: если цель — увеличение силы, то оптимальное количество подходов составляет 4-5. При этом стоит работать с большими весами и делать меньше повторений (4-6).
Для выносливости: для улучшения выносливости достаточно 3-4 подходов с большим количеством повторений (15-20).
Для общего здоровья: для поддержания физической формы будет достаточно 3-4 подходов с умеренной интенсивностью.
Количество повторений зависит от ваших целей:
Для роста мышц: рекомендуется выполнять от 6 до 12 повторений в подходе. Этот диапазон позволяет нагрузить мышцы достаточным образом для их роста и развития.
Для увеличения силы: следует выполнять от 1 до 5 повторений с большими весами. Это помогает развить максимальную силу.
Для выносливости: 12-20 повторений на подходе. Эти тренировки более ориентированы на кардио-нагрузку и укрепление сердечно-сосудистой системы.
Количество упражнений на одну группу мышц должно быть сбалансированным, чтобы избежать перенапряжения. Для каждой группы мышц рекомендуется выполнять от 2 до 4 упражнений. Однако если ваша цель — проработать определенную группу мышц, например, грудные или ноги, можно увеличить количество упражнений.
Грудные мышцы: 3-4 упражнения, 4-5 подходов по 8-12 повторений.
Спина: 3-4 упражнения, 4-5 подходов по 8-12 повторений.
Ноги: 4-5 упражнений, 4-6 подходов по 6-12 повторений.
Плечи: 3-4 упражнения, 3-5 подходов по 8-12 повторений.
Руки (бицепс, трицепс): 2-3 упражнения, 3-4 подхода по 8-12 повторений.
Как часто тренировать одну группу мышц?Для большинства людей оптимальная частота тренировок одной группы мышц составляет 2-3 раза в неделю. Это позволяет мышцам достаточно восстанавливаться между тренировками, но при этом получать необходимую нагрузку для роста и укрепления.
Для набора массы: тренировки одной группы мышц 2-3 раза в неделю.
Для силовых тренировок: тренировки основных групп мышц 2-3 раза в неделю с акцентом на базовые упражнения.
Для выносливости: тренировка одной группы мышц 2-3 раза в неделю, с кардио-нагрузкой в остальные дни.
Для того чтобы определить, сколько упражнений и подходов вам нужно, важно учитывать несколько факторов:
Уровень подготовки: начинающим стоит ограничиться меньшим количеством упражнений и подходов. С развитием силы и выносливости можно увеличивать интенсивность.
Цели тренировки: если ваша цель — увеличить силу, подходы с меньшим количеством повторений будут более эффективны. Для массы — больше повторений в подходе с умеренными весами.
Время и интенсивность: важный момент — не перегружать себя. Важно следить за уровнем утомления и качеством выполнения упражнений.
Вопрос «сколько упражнений и подходов делать за тренировку?» не имеет универсального ответа, поскольку многое зависит от ваших целей, уровня подготовки и физической формы. Для того чтобы добиться наилучших результатов, необходимо правильно сочетать количество упражнений, подходов и повторений в соответствии с целями.
В нашем фитнес-клубе Бутово Фитленд вы можете получить индивидуальные рекомендации по построению программы тренировок, которая будет соответствовать вашим целям и уровням подготовки. Наши тренеры помогут вам составить оптимальный план тренировок и правильно распределить нагрузку, чтобы достичь желаемых результатов быстро и безопасно.