Сколько упражнений и подходов делать за тренировку

В нашем зале в Бутово мы видим две полярные ошибки: одни делают 15 упражнений за тренировку и выходят полностью убитыми, другие ограничиваются тремя подходами жима и считают, что потренировались. Правильный объём тренировки — это конкретные цифры, которые зависят от вашей цели, стажа и того, сколько мышечных групп вы прорабатываете за сессию.

Почему считать нужно подходы, а не упражнения

Главная ошибка в логике большинства новичков: они думают, что 5 упражнений — это больше работы, чем 3. Но 5 упражнений по 1 подходу — это меньше объёма, чем 3 упражнения по 4 подхода. Реальная единица измерения тренировочного объёма — суммарное количество рабочих подходов на мышечную группу, а не количество упражнений.

Именно поэтому правильный вопрос звучит так: сколько подходов на каждую группу мышц нужно за тренировку и за неделю?

Нормы подходов и повторений по целям

Универсальная таблица, от которой мы отталкиваемся при составлении программ:

Сколько упражнений делать на одну группу мышц за тренировку

Оптимальное количество упражнений зависит от того, сколько групп мышц вы тренируете за одну сессию:

• Одна группа мышц за тренировку (сплит): 4–6 упражнений, минимум одно базовое

• Две группы мышц: 3 упражнения на каждую

• Всё тело за одну тренировку (фулбади): 1–2 упражнения на каждую крупную группу

Важный принцип: структура упражнений внутри блока всегда одна — сначала базовые многосуставные, потом изолирующие. Не наоборот. Изолирующее упражнение в начале утомляет мышцу раньше, чем она отработает в базе.

Недельный объём: сколько подходов на группу мышц нужно в неделю

Это число важнее, чем объём одной тренировки. Исследования по гипертрофии дают следующие ориентиры:

• Крупные мышечные группы (ноги, спина, грудь): 12–20 рабочих подходов в неделю

• Мелкие группы (бицепс, трицепс, плечи, икры): 6–12 подходов в неделю

• Суммарно на всё тело за неделю: начинающие — 16–20 сетов, опытные — 12–15 сетов на каждую группу

Практическое правило, которое работает в 90% случаев: минимум 25 повторений на группу мышц за тренировку. Делаете подходы по 5 повторений — нужно 5 подходов. Работаете на 12–15 повторений — хватит 2–3 подходов.

Сколько подходов делать новичку, среднему и опытному

Объём тренировки должен расти вместе со стажем — это не прихоть, а физиология: тело адаптируется и требует большего стресса для прогресса:

• Новичок (до 1 года): 2–4 рабочих подхода на упражнение, 3–4 упражнения на тренировку

• Средний уровень (1–3 года): 3–5 подходов, 4–6 упражнений за тренировку

• Опытный (3+ лет): 4–6 подходов, объём подбирается индивидуально

Новичкам не нужен большой объём — им нужна постановка техники. Первые 2–3 месяца — это адаптация нервной системы и суставно-связочного аппарата, а не гипертрофия мышц.

Оптимальная продолжительность тренировки при разном объёме

Сколько всего подходов должна включать одна тренировка — зависит от количества прорабатываемых групп:

• Фулбади (всё тело): 15–20 рабочих сетов суммарно

• Сплит на 2 группы: 16–24 сетов суммарно

• Сплит на одну группу: 12–20 сетов суммарно

Среднее время рабочего подхода с отдыхом: при наборе массы (90 секунд отдыха) — каждый подход занимает около 3–4 минут. 20 рабочих подходов = 60–80 минут чистого тренировочного времени. Это ориентир, при котором тренировка остаётся продуктивной, не превращаясь в марафон.

Примерный план подходов и упражнений под разные цели

На набор мышечной массы (сплит грудь + трицепс)

• Жим штанги лёжа: 4 × 8–10

• Жим гантелей на наклонной скамье: 3 × 10

• Разводки гантелей лёжа: 3 × 12

• Отжимания на брусьях: 3 × 10

• Французский жим: 3 × 10–12

• Разгибания на блоке: 3 × 12

Итого: 19 рабочих подходов, 6 упражнений

На общую форму (фулбади, 3 раза в неделю)

• Приседания или жим ногами: 3 × 12

• Жим штанги лёжа или отжимания: 3 × 12

• Тяга верхнего блока или подтягивания: 3 × 10

• Румынская тяга: 3 × 12

• Жим гантелей сидя: 2 × 12

• Планка: 3 × 30–45 сек

Итого: 17 рабочих подходов, 6 упражнений

Почему больше подходов — не всегда лучше

Существует точка убывающей отдачи: после 20–25 рабочих сетов на одну группу мышц в неделю дополнительный объём не даёт прироста — он даёт перетренированность. Признаки того, что объём избыточен:

• Мышечная болезненность не проходит больше 72 часов

• Рабочие веса падают от тренировки к тренировке

• Хроническая усталость, нет желания идти в зал

• Плохой сон и восстановление

При появлении этих признаков снижайте суммарный объём на 30–40% и добавляйте разгрузочную неделю раз в 4–6 недель.

Как понять, что объём тренировки подобран правильно

Три критерия, которые мы используем на практике:

1. К концу последнего подхода последнего упражнения на группу мышц вы чувствуете реальную усталость этой мышцы — не общую усталость, а именно работавшей группы

2. На следующий день есть умеренная крепатура, которая проходит за 24–48 часов

3. На следующей тренировке рабочие веса сохраняются или немного растут

Если мышцы вообще не болят и усталости нет — объём недостаточный. Если крепатура держится 4+ дня — было слишком много.

Частые ошибки в построении объёма тренировки

Слишком много упражнений на мелкие мышцы. Бицепс — маленькая мышца. Ему не нужно 6 упражнений по 4 подхода. Достаточно 2–3 упражнений по 3 подхода в рамках недельного объёма 6–9 сетов.

Одинаковый объём независимо от стажа. Новичок, копирующий программу опытного атлета, перегружает восстановительные возможности организма. Прогресс от этого не ускоряется — он останавливается.

Разминочные подходы считают рабочими. Подход с 50% от рабочего веса — это не рабочий сет. Считайте только те подходы, где вы работаете в зоне уровня воспринимаемого усилия 7–9.

Добавляют упражнения вместо интенсивности. Вместо того чтобы добавить вес или сократить отдых, люди добавляют ещё одно упражнение. Это увеличивает время в зале, но не стимул для роста.

Часто задают вопросы про подходы и упражнения

Можно делать меньше подходов, но чаще тренировать одну группу?
Да, это принцип частоты — и он хорошо работает. 2 × 10 подходов на грудь дважды в неделю даёт лучший результат, чем 1 × 20 подходов раз в неделю. Мышца получает стимул чаще, восстановление полноценное.

Сколько подходов делать при ограниченном времени — 40–45 минут?
При таком бюджете времени выбирайте 4–5 базовых упражнений по 3 подхода. Изолирующие упражнения убирайте — базовые упражнения включают их в работу косвенно.

Нужны ли разминочные подходы и считать ли их?
Нужны обязательно, но в общий объём не считаются. 2 разминочных подхода (40% и 60% от рабочего веса) — это подготовка суставов и нервной системы, не тренировочный стимул.