Становая тяга — полезна для здоровья. Регулярное выполнение этого упражнения позволяет предотвратить разрыв крестообразных связок, устранить боль в области поясницы и минимизировать вероятность переломов.
Однако это далеко не единственные полезные свойства становой тяги. Упражнение помогает развить силу и выносливость, а также увеличить в размерах определённые мышцы.
Далее мы расскажем, как правильно делать становую тягу, какие виды этого упражнения бывают, и приведём рекомендации новичкам. Вы узнаете особенности разных техник и их отличия.
Что значит «становая тяга»
Становая тяга (дедлифт) — базовое упражнение, при котором поднимают штангу за счёт выпрямления спины и нижних конечностей. Его делают как обособленно, так и в комплексе с другими упражнениями тяжёлой атлетики, кроссфита и пауэрлифтинга.
Становая тяга близка к привычной физической нагрузке: понятию тяжёлых предметов с земли, однако часто выполняется профессиональными и начинающими спортсменами, желающими развить мышечную силу и выносливость.
При выполнении дедлифта в работу включаются мышцы спины, а именно — разгибатели позвоночного отдела. Максимальная нагрузка приходится на поясничную область спортсмена. Помимо этого, «трудятся» широчайшие мышцы спины, бицепс бедра, большие ягодичные мышцы, квадрицепсы, мышцы ног.
Дополнительно в поднятии тяжестей участвуют:
-
предплечья и кисти, поскольку спортсмен удерживает штангу;
-
пресс, который «помогает» в стабилизации корпуса;
-
трапециевидные мышцы;
-
внутренняя часть бёдер и икроножные мышцы.
При становой тяге спортсмен работает с серьёзными весами. Он может увеличивать вес, но постепенно, если понимает, что прежняя нагрузка даётся легко.
В любом случае, перед выполнением становой тяги обязательна хорошая разминка. Она поможет мышцам подготовиться к упражнению и минимизирует вероятность травм.
Польза становой тяги
Дедлифт помогает прорабатывать сразу несколько групп мышц, улучшить силовые показатели и сжечь калории, поэтому часто входит в программу тренировок.
Регулярное и правильное выполнение становой тяги положительно влияет на состояние всего организма. Спина становится крепкой, снижается дискомфорт из-за сидячей работы, а также улучшается осанка.
Кроме того, повышается выносливость, улучшается координация движений. А ещё дедлифт служит хорошим средством профилактики травм и снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
По поводу пользы становой тяги проводились многочисленные исследования. Они доказывают, что:
-
становая тяга хорошо влияет на связки, спину и суставы, но только при регулярном и корректном выполнении;
-
поскольку при поднятии штанги повышается нагрузка на подколенное сухожилие, «сумо» и «классический дедлифт», как и приседания, помогают защитить крестообразные связки при реабилитации после травм колена;
-
становая тяга со штангой, в большинстве случаев, снижает боли в спине и улучшает физическое состояние человека, а также качество его жизни.
Несмотря на высокий интерес к становой тяге, её не стоит выполнять без консультации врача, особенно если в прошлом были тяжёлые травмы позвоночника или есть серьёзные проблемы со здоровьем.
Противопоказания к выполнению упражнения
Хотя дедлифт очень полезен для здоровья, есть противопоказания к его выполнению. Не стоит делать упражнение, когда:
-
Есть проблемы с позвоночным столбом, например, грыжи, протрузии межпозвоночных дисков.
-
Обнаружены болезни суставов (артрит, артроз и другие).
-
Идёт восстановительный период после операции. Упражнение разрешено делать после полного заживления и то, если разрешит врач. Становая тяга может войти в реабилитационную программу, если это порекомендует специалист. Однако начинать следует с небольших весов.
-
Есть заболевания сердца и сосудов, например, повышенное артериальное давление и другие сердечно-сосудистые патологии. Дело в том, что понятие тяжестей может создать критическую нагрузку.
-
Женщина находится в послеродовом периоде. Начинать тренировки можно минимум через 6 недель после рождения ребенка. Хотя поднятие небольших весов может способствовать поддержанию мышечного тонуса, но в раннем периоде тренироваться надо под присмотром специалиста.
-
Женщина беременна. Беременным делать дедлифт нельзя, поскольку это может привести к гипертонусу матки и создать угрозу для плода.
-
Что нужно для становой тяги
Для дедлифта необходима специальная экипировка. Она помогает сделать упражнение продуктивным и безопасным.
Стандартное оборудование следующее:
-
Штанга с блинами. Для новичков подойдет обычный пустой глифт весом двадцать килограмм. На него можно будет навешать блины. Допустимо заменить глифт на бодибар — прорезиненную палку из стали с пластиковыми набалдашниками.
-
Помост или спецплощадка. В залах чаще всего есть зоны для тяжелоатлетов.
-
Обувь на плоской подошве. Желательно купить штангетки, но подойдут и простые кеды. Лишь бы они были на плоской и устойчивой подошве.
-
Атлетический пояс. Он поможет поддержать поясницу, и особо нужен при поднятии больших тяжестей.
-
Если нужно, то наколенники. Необходимы спортсменам с чувствительными коленями и при дедлифте «сумо».
-
Лямки для тяги. Они нужны, когда хват ограничивает работу спортсмена. Лямки для тяги напоминают прочные брезентовые ремни. Их оборачивают вокруг грифа и устанавливают на запястьях.
Дома тягу можно делать, используя «домашние» средства, допустим, бутылки с водой объёмом пять литров. Это лучше, чем полное отсутствие физической активности, однако эффективность «домашних» упражнений всё же будет ниже, чем в тренажёрном зале с профоборудованием.
Как правильно выполнять становую тягу
Дедлифт нужно выполнять правильно, чтобы не повредить спину и тренироваться продуктивнее. Начинайте с малого веса и постепенно увеличивайте его (по мере своих сил).
Как сделать классическую становую тягу
Чтобы понять, как сделать классическую стеновую тягу, давайте представим, что вам нужно поднять тяжёлую сумку с пола.
Техника классической тяги создана по такому же принципу, но движение более продуманное и полезное.
Исходное положение:
-
установите ноги на ширине плеч, таким образом, будто вы хотите подпрыгнуть вверх;
-
сделайте положение максимально комфортным, по необходимости, немного развернув доски наружу;
-
приподнимите штангу, чтобы она находилась над средней частью стопы, будто вы хотите через неё переступить.
Готовимся к подъёму:
-
наклоните корпус к штанге, согнув колени и отводя таз назад, словно вы собираетесь сесть на воображаемый стул;
-
расправьте грудную клетку, будто собираетесь продемонстрировать рисунок на своей одежде;
-
направьте свой взгляд в точку, расположенную на полу, приблизительно в метре от вас.
Создаём напряжение в брюшине:
-
хорошо вдохните воздух, будто планируете нырять под воду;
-
напрягите мышцы живота, словно хотите отразить толчок в пресс;
-
прижмите штангу к голеностопам, чтобы она «проходила» по ним при подъёме.
Поднимаем веса:
-
упритесь ногами в пол, но пока не поднимайте штангу;
-
постепенно начните разгибать ноги, но спину держите прямо;
-
штанга пойдёт вверх по прямой, практически касаясь нижних конечностей;
-
бёдра и плечи поднимайте в один момент, словно они — единое целое.
Фиксируем веса наверху:
-
на 100 процентов выпрямитесь без прогиба в пояснице;
-
соедините лопатки, будто удерживайте между ними ручку или карандаш;
-
задержитесь на секунду, оставляя положение корпуса под контролем.
Опускаем штангу:
-
аккуратно опустите веса, перенося таз назад;
-
согните колени, как только штанга опустится ниже их;
-
контролируйте удерживаемый вес, пока не коснётесь пола.
Как сделать тягу «сумо»
Этот вид дедлифта частично дублирует классическую стеновую тягу.
Ставим ноги правильно:
-
зафиксируйте ноги в 1,5 раза шире плеч, чем в классической тяге;
-
разверните носки стоп наружу под углом 45°;
-
проверьте, чтобы колени смотрели в сторону носочков.
Делаем захват:
-
схватитесь за гриф узким захватом между ног;
-
убедитесь, что руки выпрямлены и находятся перпендикулярно полу.
Выполняем упражнение:
-
техника подъёма аналогична классической, однако акцент — на работу ног;
-
представьте, словно вы раздвигаете пол своими ногами;
-
двигаясь, удерживайте грудь высоко поднятой.
Как сделать румынскую тягу
В ходе этого варианта дедлифта упор идёт на работу задней поверхности бедра и ягодиц. Движение начинается не сверху, как в классической версии, а колени совсем немного согнуты.
Ставим ноги правильно:
-
поставьте ноги на ширине таза или немножко пошире;
-
по необходимости, слегка разверните носки наружу (примерно на 10-15°);
-
равноценно перенесите вес на стопы.
Делаем захват:
-
возьмите штангу хватом немного шире плеч;
-
следите, чтобы руки оставались прямыми в течение всего движения;
-
соедините лопатки вместе и зафиксируйте.
Выполняем движение:
-
начинайте двигаться из позиции «стоя»;
-
следите, чтобы в этот момент штанга находилась у бедёр;
-
опускаете штангу вдоль ног спереди, а таз отводите назад;
-
представьте, что хотите прикоснуться ягодицами к стене за спиной;
-
следите, чтобы спина оставалась прямой и параллельной полу в нижней точке;
-
опускайте штангу, пока не ощутите растяжение задней поверхности бёдер;
-
следите, чтобы движение было постепенным, а вы контролировали его в двух направлениях.
Как делать становую тягу в тренажёре Смита
Тяга в блоке Смита — оптимальный вариант для тренировок в одиночку, однако движение получается не таким естественным, поскольку траектория фиксирована.
Ставим ноги правильно:
-
встаньте напротив тренажёра так, чтобы гриф находился над средней частью стопы;
-
поставьте ноги примерно на десять-пятнадцать сантиметров дальше грифа.
Делаем упражнение:
-
захватите гриф на ширине плеч;
-
опустите таз, оставляя спину прямой;
-
поднимайте веса, сосредоточившись на работе мышц спины и ног;
-
окончательно распрямитесь в верхней точке, но без прогиба в пояснице.
Как правильно выполнять становую тягу: советы новичкам
Дедлифт — упражнение, доступное почти каждому человеку, даже без значительной физической подготовки. Однако делать тягу нужно аккуратно, плавно наращивая нагрузку. Сначала движение может показаться неудобным и сложным, но постепенно вы привыкнете, и заниматься станет проще. Главное — правильно выполнять алгоритм действий и учитывать советы тренера.
Приведём несколько советов:
-
начинайте упражнение с прямого хвата, при котором руки обхватывают гриф сверху, а ладони направлены наружу;
-
если пальцы устают слишком быстро, воспользуйтесь ремнями для тяги, но пытайтесь развивать силу без дополнительного инвентаря;
-
равноценно распределяете массу по всей стопе и не переносите её лишь на носки или пятки;
-
используйте классический способ постановки ног, при котором стопы находятся на ширине плеч, а носки слегка смотрят наружу;
-
наклоняясь к штанге, не скругляйте и не прогибайте поясницу слишком сильно, а следите, чтобы спина находилась в нормальном положении;
-
учитывайте, что время тяги должны быть задействованы несколько групп мышц, а не только мышцы рук;
-
старайтесь не бросать штангу, а контролировать движение вниз, стараясь опускать её таким же образом, как и поднимали;
-
учитывайте ориентиры весов по возрасту, полу и характеру физической подготовки.
Если вы новичок, выполняйте становую тягу максимум два раза в неделю. Не делайте упражнения чаще, поскольку нервной системе и мышцам нужно восстановиться.
Опытные спортсмены могут делать дедфлит чаще, но учитывая восстановление организма.
В любом случае необходимо делать перерывы между подходами: две-три минуты отводить для работы на технику и выносливость и три-пять минут — на тренировку силы и работу с тяжестью.
Надеемся, эта статья позволит вам правильно делать становую тягу. Перед тем, как выполнять упражнение, изучите показатели максимальной нагрузки и проконсультируйтесь с врачом.