Упражнения на трицепс

Опубликовано: 28 апреля 2025 г.

Трицепс — одна из основных мышц рук, которая играет ключевую роль в различных движениях, от толкания до подъема и подтягивания. Чтобы достичь значимых результатов, важно правильно тренировать трицепс, включая как домашние упражнения на трицепс, так и те, которые можно выполнять в зале. В этой статье мы расскажем о самых эффективных упражнениях на трицепс, разберем, сколько упражнений нужно для эффективной тренировки и как можно работать с этим важным компонентом тела.

Почему важно тренировать трицепс?

Трицепс — это мышца, которая находится на задней части плеча и состоит из трех головок: длинной, латеральной и медиальной. Эта мышца отвечает за выпрямление руки в локтевом суставе и работает при любом толкающем движении, например, при отжиманиях или жиме лежа. Для гармоничного развития тела и силы важно уделять внимание всем группам мышц, включая трицепс.

Кроме того, развитие трицепса помогает не только улучшить внешний вид рук, но и повысить силовые показатели. Укрепленные трицепсы способствуют улучшению результатов в других упражнениях, таких как подтягивания, отжимания и различные жимы.

Лучшие упражнения на трицепс в зале

Если у вас есть доступ к тренажерному залу, существует ряд эффективных упражнений на трицепс, которые помогут вам развить эту мышцу:

1. Жим штанги узким хватом

Жим штанги узким хватом — это одно из лучших упражнений для проработки трицепса. Это упражнение активно задействует все три головки трицепса, а также мышцы груди и плечевого пояса. Важно, чтобы при выполнении упражнения ваши локти оставались близко к телу, а руки не разводились в стороны.

Техника выполнения:

• Лягте на скамью, возьмите штангу узким хватом (руки на ширине плеч).
  
  

• Опустите штангу до уровня груди, затем выжмите вверх.
  
  

• Убедитесь, что локти не уходят в стороны, а движутся по одной линии с туловищем.
  
  

2. Французский жим с гантелями

Французский жим с гантелями является одним из самых популярных упражнений для трицепса в зале. Это упражнение позволяет эффективно прорабатывать длинную головку трицепса, что особенно важно для увеличения массы и силы в данной мышце.

Техника выполнения:

• Сядьте на скамью и возьмите в руки две гантели.
  
  

• Поднимите их вверх, затем медленно опустите гантели за голову, сгибая локти.
  
  

• Поднимите гантели обратно, выпрямляя локти.
  
  

3. Разгибания рук на блоке

Разгибания рук на верхнем блоке — одно из самых эффективных изолирующих упражнений для тренировки трицепсов. Оно позволяет работать с большим весом и достигает максимальной нагрузки на трицепс при правильной технике.

Техника выполнения:

• Встаньте прямо перед тренажером с верхним блоком, возьмите ручку для разгибания.
  
  

• Сделайте небольшой наклон вперед и начните разгибать руки, не двигая локтями.
  
  

• Верните ручку в исходное положение и повторите упражнение.
  
  

4. Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях — это классическое упражнение, которое активно развивает трицепс. Оно также прорабатывает грудные и плечевые мышцы, но основной акцент идет именно на трицепс.

Техника выполнения:

• Поставьте руки на брусья, опуститесь вниз, согнув локти до угла 90 градусов.
  
  

• Поднимитесь обратно, выпрямляя локти и активируя трицепс.
  
  

Домашние упражнения на трицепс

Не всегда есть возможность тренироваться в тренажерном зале, но это не означает, что вы не можете эффективно тренировать трицепс дома. Вот несколько домашних упражнений на трицепс, которые не требуют специального оборудования:

1. Отжимания с узким хватом

Это простое, но мощное упражнение, которое задействует трицепсы, а также грудные и плечевые мышцы.

Техника выполнения:

• Примите стандартное положение для отжиманий, но поставьте руки ближе друг к другу, так чтобы ваши локти во время опускания шли вдоль тела.
  
  

• Опускайтесь до тех пор, пока грудь не почти коснется пола, затем выжмите себя вверх.
  
  

2. Отжимания на трицепс с использованием скамьи

Если у вас есть скамья или даже стул, вы можете сделать отжимания на трицепс. Это упражнение задействует трицепс, но для большего эффекта можно добавить вес, поставив ноги на возвышенность.

Техника выполнения:

• Поставьте руки на скамью, а ноги выпрямите на полу или поставьте на возвышенность для усиления нагрузки.
  
  

• Опускайтесь до тех пор, пока ваши локти не будут под углом 90 градусов, затем выжмите себя вверх.
  
  

3. Разгибания рук с резинкой

Это упражнение — отличная альтернатива для тренировки трицепсов дома, если у вас нет гантелей или штанги. Резинка помогает создать сопротивление, что идеально подходит для эффективной тренировки.

Техника выполнения:

• Закрепите резинку на уровне головы и возьмитесь за ее концы.
  
  

• Сделайте шаг назад, чтобы натянуть резинку.
  
  

• Разгибайте руки, напрягая трицепс в верхней точке.
  
  

Сколько упражнений делать на трицепс?

Сколько упражнений делать на трицепс зависит от ваших целей. Для начинающих достаточно 2-3 упражнений с 3-4 подходами. Если ваша цель — нарастить мышечную массу, то можно делать 4-5 упражнений на трицепс с 4-5 подходами.

Основные правила:

• Для роста мышц важно использовать разнообразие: комбинируйте базовые и изолирующие упражнения.
  
  

• Ориентируйтесь на 3-4 упражнения для тренировки трицепса, не забывая про отдых между подходами (60-90 секунд).
  
  

Упражнения на трицепс для девушек

Упражнения на трицепс для девушек могут включать в себя такие же движения, как и для мужчин, но с меньшим весом и акцентом на улучшение формы и подтянутости рук. Отличным выбором являются отжимания с узким хватом и разгибания с гантелями, которые помогут создать элегантные и подтянутые мышцы.

Заключение

Упражнения на трицепс — это важная часть тренировки для любого спортсмена, будь то мужчина или женщина. Важно не только правильно выполнять упражнения, но и подходить к тренировкам систематически, включая разные виды нагрузок для достижения максимального эффекта. В Бутово Фитленд наши профессиональные тренеры всегда готовы помочь вам составить индивидуальную программу тренировок, которая будет включать лучшие упражнения на трицепс в соответствии с вашими целями. Мы ждем вас на наших занятиях, где вы сможете эффективно развивать свои мышцы с помощью грамотных тренировок и профессиональной поддержки!