Можно ли тренироваться, когда болят мышцы

Опубликовано: 28 апреля 2025 г.

Мышечная боль после тренировки — знакомое ощущение почти каждому, кто хоть раз серьёзно брался за спортзал. Это чувство — с одной стороны, приятный знак, что тело работало, а с другой — повод задуматься: можно ли продолжать тренировки, если болят мышцы? В этой статье мы разберёмся, стоит ли тренироваться на фоне боли, чем она вызвана, и как действовать, чтобы не навредить прогрессу и здоровью.

Почему мышцы болят после тренировки

Боль в мышцах после физической нагрузки — это нормально. Она возникает из-за микротравм мышечных волокон, что и запускает процесс адаптации и роста. Такое состояние называют отсроченной мышечной болезненностью — DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness). Обычно она появляется спустя 12–24 часа после тренировки и может держаться до 72 часов.

Основные причины боли:

• непривычная нагрузка
  
  

• повышенный объём или интенсивность тренировки
  
  

• новая техника или упражнения
  
  

• недостаточное восстановление
  
  

Боль сигнализирует, что мышцы адаптируются, но не всегда она означает, что можно снова нагружать их тем же способом.

Можно ли тренироваться, если болят мышцы

Короткий ответ — да, но с оговорками. Всё зависит от степени боли, типа тренировки и цели. Если мышцы просто чувствительны и слегка тянут, тренировка допустима. Если же боль острая, колющая, или затрудняет движения — стоит сделать паузу.

Когда тренироваться можно:

• боль умеренная, не мешает движениям
  
  

• нет воспаления или отёка
  
  

• общее самочувствие хорошее
  
  

• вы меняете группу мышц — например, вчера были ноги, сегодня — грудь
  
  

Когда тренироваться нельзя:

• боль сильная, острая
  
  

• наблюдается отёк, покраснение
  
  

• дискомфорт не уходит даже в покое
  
  

• ощущается слабость, ухудшение общего состояния
  
  

Если болят мышцы после тренировки — можно заниматься, но важно подобрать правильную нагрузку и подход.

Стоит ли тренироваться через боль

Нужно понимать разницу между “усталостью” и “травмой”. Если боль связана с обычной мышечной усталостью, лёгкая активность даже поможет восстановлению. Это может быть тренировка на другие группы мышц, кардио, стретчинг или тренировка в лёгком темпе.

Но если речь идёт о глубокой боли после интенсивной нагрузки, особенно в одной области — это может быть началом перетренированности или даже воспаления. В таком случае лучше дать телу отдохнуть, чем усугубить проблему.

Какой тип тренировок допустим при боли в мышцах

1. Разгрузочные тренировки
Лёгкое кардио (велотренажёр, быстрая ходьба, эллипс) улучшает кровообращение и помогает снять напряжение.

2. Мобилизационные и растяжка
Йога, стретчинг, упражнения на гибкость — отличные варианты в дни DOMS.

3. Тренировка других групп мышц
Если болят, например, ноги, можно спокойно тренировать спину, плечи или руки.

4. Уменьшение нагрузки
Снижение веса снарядов, количества подходов и повторений поможет поддержать активность без вреда.

Можно ли тренироваться, если болят мышцы после тренировки? — можно, но разумно.

Как облегчить боль после тренировки

Чтобы быстрее восстановиться, используйте следующие методы:

• лёгкое движение — пассивный отдых замедляет восстановление
  
  

• контрастный душ или тёплая ванна
  
  

• массаж, роллы, миофасциальный релиз
  
  

• качественный сон — минимум 7–8 часов
  
  

• белок и вода — питание критично важно
  
  

• магний, омега-3, BCAA — по согласованию с тренером или врачом
  
  

Если после тренировки болят мышцы — что делать? Главное — не лежать весь день без движения. Активное восстановление ускорит процессы регенерации.

Частые вопросы

Можно ли заниматься тренировкой, если болят мышцы на следующий день?
Да, при лёгкой или умеренной боли, особенно если вы чередуете группы мышц. Например, день ног — день груди — день спины.

Если болят мышцы, стоит ли тренироваться?
Если боль мешает движениям, даёт ощущение “прострела” или мышца становится жёсткой на ощупь — нет. Если просто “тянет” и немного ломит — можно, но без фанатизма.

Можно ли делать тренировку, если болят мышцы после вчерашней?
Да, особенно если вы делаете разные упражнения или даёте мышцам меньшую нагрузку. Это даже может ускорить восстановление.

Нужно ли тренироваться, если болят мышцы?
Нужно — но мягко. Чередуйте типы тренировок, используйте активное восстановление, не забывайте о растяжке и восстановительном питании.

Ошибки, которых стоит избегать

• Тренироваться «через боль» без оценки её природы
  
  

• Игнорировать восстановление и сон
  
  

• Повторять одну и ту же нагрузку на уставшие мышцы
  
  

• Пропускать разминку и заминку
  
  

• Не чередовать мышечные группы
  
  

Если мышцы болят — не геройствуй. Организм даст понять, когда пора работать, а когда нужно восстановиться.

Заключение

Боль в мышцах после тренировки — это часть прогресса, но тренироваться через боль нужно с умом. Слушай своё тело, чередуй группы мышц, не забывай о восстановлении и обращайся к тренеру за индивидуальными рекомендациями.

В фитнес-клубе Бутово Фитленд мы помогаем составлять программы тренировок, которые учитывают индивидуальные особенности каждого: уровень подготовки, цели, самочувствие. Наши тренеры расскажут, когда можно заниматься, даже если болят мышцы, и научат, как правильно восстанавливаться, не снижая темпа прогресса.